Съдържание
- Упражнявайте се с гимнастическа топка за изпъване на крака
- Разтягане за крака с помощта на ластик
- Напад
- Съвети за безопасност
Отварянето на сплит може да бъде много болезнено за тези, които нямат добре работещи мускули в тази позиция. Разтягането на бедрената и тазобедрената мускулатура ще помогне за тонизиране и укрепване на мускулите на краката и седалищните мускули при подготовката за тази поза, която изисква много гъвкавост.
Упражнявайте се с гимнастическа топка за изпъване на крака
Подколенното сухожилие преминава през задната част на крака и този мускул може да стане атрофиран поради малко полза. Когато човек прекарва много време в седене, учене, шофиране или без физическа активност, този мускул се скъсява. Разтегнете го внимателно. Застанете перпендикулярно на фитнес топка до стената или тежки мебели. Застанете на единия крак, а другия изпънете върху топката, така че кракът да е отгоре. Наведете се над крака, който е изпънат, доколкото можете и усетете разтягането в задния мускул на крака и тазобедрената става.
Разтягане за крака с помощта на ластик
Легнете по гръб с изправени крака и пета на пода. Прикрепете еластичната лента към подметката на крака си и внимателно повдигнете крака си, като разтегнете лентата доколкото е възможно. Дръжте крака си изправен и натиснете лентата с крак. Долният крак трябва да бъде опънат и без да напуска пода.
Напад
Застанете с раздалечени крака към линията на раменете и здраво стъпалата на пода. Поставете десния крак отпред и опънете левия крак отзад. Сгънете десния крак така, че коляното да е пред посоката на малкия пръст, без да разгъвате всички пръсти. Подпрете ръцете си на дясното бедро. Почувствайте разтягането на подколенните сухожилия, бедрата, прасците и бедрата. Останете в това положение за 30 секунди и след това превключете настрани.
Съвети за безопасност
Загрейте мускулите си, като внимателно се разтягате, преди да се опитате да упражнявате. Останете във всяка позиция поне 30 секунди и правете десет повторения наведнъж. Разтягайте се няколко пъти на ден, за да извлечете максимума от него. Проверете дали стойката и формата на позициите са правилни, за да се избегнат наранявания и поддържайте дишането плавно и продължително.