Съдържание
- Избягвайте приема на креатин без напътствия
- Избягвайте да използвате креатин, ако сте под 18 години
- Избягвайте приема на креатин, без да смесвате добре преди това
- Избягвайте да консумирате креатин над 3g
- Избягвайте да консумирате излишен цефаин, свързан с креатин
- Избягвайте дехидратация
- Избягвайте да използвате, ако сте спортист, който зависи от телесното тегло
- Избягвайте алкохолните напитки и други диуретици
- Избягвайте да използвате креатин непрекъснато
- Избягвайте да консумирате нискокачествен креатин
Креатинът е хранителна добавка, която подпомага изпълнението на спортове, при които са необходими повтарящи се движения с висока интензивност и кратка продължителност, в допълнение към дългосрочните физически упражнения, тъй като осигурява повишена аеробна устойчивост. Това вещество се произвежда естествено от организма и не се счита за допинг. ANVISA (Национална агенция за надзор на здравето) препоръчва тази добавка да се използва само от спортисти и информира, че не трябва да се използва от деца, бременни жени, възрастни хора и хора със заболявания.
Избягвайте приема на креатин без напътствия
За хора, които практикуват физическа активност с естетическа цел, за отдих и укрепване на здравето, креатинът не е показан. За тези хора разнообразната и балансирана диета е достатъчна, за да постигне желаните ефекти. Затова не приемайте креатин без указания от диетолог или лекар. Консултацията с тези професионалисти е важна преди започване на нова физическа активност и преди започване на добавки.
Избягвайте да използвате креатин, ако сте под 18 години
Въпреки научните изследвания, които доказват безопасността на креатина, дългосрочните ефекти на тази добавка все още не са известни, особено при младите хора. Вашият лекар и диетолог ще преценят необходимостта от употребата на тази добавка и дори ще препоръчат друга, според вашия спорт, тип тяло и диета. Спортистът и професионалистът ще могат да решат коя добавка ще има най-добрата рентабилност за поставените цели.
Избягвайте приема на креатин, без да смесвате добре преди това
Креатинът е нестабилен, когато се разтвори, така че е добре да го смесвате само когато го приемате. Така че, преди да отделите кретина, пригответе своя шейк, разбъркайте го и веднага го вземете. Препоръчително е да се използва веднага след физическо натоварване, защото това е времето на най-добро усвояване от организма. Вземете шейка си и в дните, когато няма да има тренировка, като в този случай добавката трябва да се приема веднага след хранене.
Избягвайте да консумирате креатин над 3g
Някои изследвания върху креатина сравняват употребата на ниски и високи дози. Доказано е, че консумацията на 3g има същия ефект като високите дози. Следователно трябва да се избягва доза, по-голяма от 3 g, тъй като няма да има по-добър ефект. С по-ниски дози е възможно също така да се избегне евентуално претоварване на бъбреците и черния дроб, освен че спестявате и вашият продукт ще продължи по-дълго.
Избягвайте да консумирате излишен цефаин, свързан с креатин
Кофеинът, когато се консумира в излишък, намалява ефекта на креатина. Затова избягвайте напитки, съдържащи това вещество, като безалкохолни напитки, натурална гуарана, кафе и някои видове чай. Кафето всеки ден сутрин няма да попречи, но човек трябва да е наясно с други продукти, които имат това вещество, за да не прекалявате с консумацията. Докато използвате креатин, винаги се информирайте на етикетите на продуктите за съставките на вашия състав
Избягвайте дехидратация
Креатинът има ефект на задържане на течност в мускулните клетки и допълнителната вода предизвиква по-голям натиск върху клетъчните мембрани, изпращайки тази информация към клетъчното ядро. Той ще разбере, че е необходим повече синтез на протеини. След това мускулът ще се развие по-бързо, отколкото при липсата на тази добавка. Поради тази причина оралната хидратация трябва да се поддържа добре, така че да не липсва вода за нито един орган, нито за мускулите.
Избягвайте да използвате, ако сте спортист, който зависи от телесното тегло
Въпреки че креатинът увеличава аеробната издръжливост, спортистите с предимно аеробни спортове (маратонци, плувци, футболисти, наред с други) могат да бъдат ощетени от ефекта на тази добавка. Той благоприятства увеличаването на телесното тегло и по този начин изисква по-големи енергийни разходи за придвижване на по-тежкото тяло. Професионалист в областта може да ви помогне да оцените разходите и ползите от използването на този ресурс според вашите физически характеристики и нужди за спорта.
Избягвайте алкохолните напитки и други диуретици
Алкохолните напитки са диуретици и тъй като ефектът на креатина е да задържа течност, диуретиците могат да нарушат неговото функциониране. Освен това креатинът задържа вода в мускулите и чрез елиминиране на течността от пикочната система течността може да изтече от други органи. Някои напитки, дори натурални, като лимонов сок, чай от розмарин и зелен чай също са диуретици, а някои от тях имат кофеин.
Избягвайте да използвате креатин непрекъснато
Някои изследвания показват, че след дълго използване на тази добавка тялото свиква с този стимул и тялото спира да го произвежда. Ето защо някои експерти препоръчват за 3 месеца непрекъсната употреба да е необходимо 1 месец прекъсване. По този начин ще бъде възможно да се избегне прекомерно (и вредно) натрупване на интрамускулен креатин и да се избегне потискане на ендогенния синтез на тази добавка. Професионалист в областта ще може да прецени необходимостта от прекъсване.
Избягвайте да консумирате нискокачествен креатин
Някои марки добавят вещества като малтодекстрин, натрий, захар и други вещества, за да "добиват" повече. Винаги купувайте чист креатин от надеждни марки. Само тогава ще бъде възможно да се контролира колко всъщност се консумира с всяка доза и ако не се приемат нежелани вещества. Разберете за марките на пазара с вашия лекар, диетолог, треньор и дори с вашите съотборници и фитнес зала.