Съдържание
- едамаме
- Семена от чиа
- Кокосово масло
- Кашу
- Хумус и зеленчуци
- Пълнозърнест препечен хляб и бадемово масло
- киноа
- сьомга
- цвекло
- вода
Ако вече се събуждате изтощен или пълзящ през деня - дори когато спите добре през нощта - това може да е виновен за вашата храна. Хранителните дефицити и захарта могат да причинят умора и да променят гликемичните индекси, което ви кара да се чувствате изтощени. Разговаряме с експерти по хранене, за да разберем кои храни могат да увеличат вашата енергия и как да ги включите в храната.
едамаме
Ако търсите начин да увеличите енергията си, яжте едамаме - зелена соя - казва Рене Фичек, професионален диетолог и специалист по хранене в „Здравословно хранене“ в Сиатъл Сътън. Едамамето съдържа много протеини и фибри, така че ще ви остави доволни и пълни с енергия между едно хранене и друго.
Използвайте замразени едамама в супи, паста и чили, поставете няколко сачми в салата или яжте печени зърна в закуската.
Семена от чиа
Семената на Чиа са пълни с протеини, омега-3 мастни киселини и хранителни вещества, които повишават енергията ви. "Фибрите от чиа са хидрофилни, така че семената абсорбират много вода и образуват гел", казва Сара Ванс, диетолог и автор на книгата. Съвършеният план за метаболизъм (Перфектен план за метаболизъм, в свободен превод). "Този гел ви помага да се хидратирате, освобождава енергия за дълго време и е добър за упражнения за съпротива." Чиа също е богат на основни минерали, като калций.
Добавете супена лъжица чиа на парче или купа овесена каша, за да се възползвате от нейните ползи.
Кокосово масло
Кокосовото масло е чудесно за уникалния си състав на мастни киселини, който включва много мастни киселини със средна верига. "Тези мастни киселини се превръщат в енергия по-лесно и са по-малко склонни да се съхраняват като мазнини", обяснява Сара.
Опитайте се да смесите кокосовото масло в кафето, чая или чешмата. „Чувствам, че една чаена лъжичка кокосово масло в чаша чай помага да се потискат апетитите към захарта“, казва Сара. Можете също да го използвате вместо олио за готвене, за да се задушат и да се приготвят храни.
Уникалният състав на кокосовото масло с мастни киселини стимулира енергията (marekuliasz / iStock / Getty Images)
Кашу
Кашу са енергична закуска, която можете да ядете навсякъде. Всяка порция се пълни с основни минерали, като мед и цинк, необходими за производството на енергия във вашите клетки.
Те могат да работят и като алтернатива на млечните продукти - да ги накиснете във вода за една нощ, след което да поставите сместа в блендер, за да направите кафяво мляко. Тъй като те са меки, дори не се налага да прецеждате млякото преди пиене - просто го служете.
Хумус и зеленчуци
Комбинирането на високопротеинов хумус с висококачествени зеленчуци е добре балансиран начин да увеличите енергията си, според Карах Стенли, професионален диетолог в Центъра за управление на теглото на Св. Елизабет във Флоренция, Кентъки. Влакната и протеините увеличават ситостта, така че ще се чувствате доволни и имате достатъчно енергия между едно хранене и друго.
Нахутът в хумуса също съдържа желязо, минерал, използван от клетките за производство на енергия, докато витамин С в зеленчуците оптимизира усвояването на желязото. Използвайте филийки червени чушки или чери домати като богати източници на витамин С.
Пълнозърнест препечен хляб и бадемово масло
Направете лека закуска или бърза закуска с тост и масло от бадем. "Тостът с пълнозърнести храни осигурява здравословни фибри и въглехидрати, които ме енергизират и правят щастлив", казва Кара. - И една супена лъжица бадемово масло добавя здрави мазнини и протеини.
Не забравяйте да използвате пълнозърнест хляб с цели зърна, особено ако се нуждаете от повече енергия. Някои видове хляб могат все още да съдържат рафинирано брашно, което може да причини проблеми в нивата на кръвната захар, оставяйки ви уморен. Предпочитам натурално бадемово масло, който съдържа само бадеми и сол, тъй като някои видове съдържат захар.
киноа
Киноа е пълна с протеини и предлага значителни количества витамини от В-комплекс, което я прави естествен източник на енергия, обяснява експертът по храненето Стейси Голдбърг, основател на Savorfull. Квиноа съдържа също важни минерали, които помагат на клетките да произвеждат енергия, както и здрави влакна и въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което е важно за поддържането на енергийно ниво през деня.
Смесете киноа с храни, богати на витамин С, за да оптимизирате усвояването на желязото, Опитайте се да направите салата от спанак с ягоди, орехи, киноа и сьомга за обилен обяд.
сьомга
Сьомгата е сред най-добрите източници на протеини и здравословни мазнини. Той също така осигурява омега-3 мастни киселини, прави мозъка добре и подобрява настроението ви.
Както киноа, сьомгата е богата на витамини и минерали В. Тя е и източник на витамин D, хранителен елемент, който помага на митохондриите - „енергийните станции“ на техните клетки - да функционират ефективно, за да се увеличи вашата енергия.
цвекло
Цвеклото е богато на полезни съединения, наречени нитрати, които се превръщат в организма в азотен оксид, което оптимизира енергията му. "Азотният оксид разширява стените на кръвните клетки, като им дава възможност да абсорбират повече кислород и да произвеждат повече енергия", казва Стейси. Бавното освобождаване на въглехидрати от цвекло също помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, като се избягват екстремни пикове или падания.
вода
Дори леката дехидратация може да ви направи сънливи и уморени, така че е много важно да се уверите, че пиете достатъчно вода.
Започнете, като се опитвате да изпиете два литра вода, препоръчва Кара, след това опитайте да изядете 30 мл вода за всеки килограм телесно тегло - или повече, ако сте много активни. Направете инфузия с краставици, ягоди или лимони във водата, за да добавите малко повече аромат.
