Съдържание
- въведение
- Вземете много омега-3
- Capriche в протеин
- Инвестирайте в млечни продукти
- Кошници от боровинки и портокал
- Не пренебрегвайте въглехидратите
- Яйца: как предпочитате да ядете?
- Направете себе си красива, като поставите зеленчуците на чинията си
- вода
- Имате графици
- Не гответе
въведение
Майките имат отговорността да се хранят добре, независимо от ежедневните нужди и живота. Без добре балансирана диета и редовно хранене майките няма да имат енергия да се грижат за бебетата си. Хранене на здравословни храни, редовно приготвяне на храна и закуски и следване на някои прости хранителни стратегии са ключови елементи за поддържане на доброто състояние.
Вземете много омега-3
Един от най-добрите източници на омега-3 е сьомгата. Това е просто хранителна сила за майките. Той е един от най-добрите храни за кърмене и мазнините, открити в сьомгата (тип DHA), са жизненоважни за развитието на нервната система на бебето. Кърмата съдържа DHA естествено, но можете да увеличите нивата на тази основна съставка, като ядете една порция сьомга седмично. Ако не харесвате риба, има и други начини да поддържате нивата на омега-3. Тези варианти включват ленено масло, орехи, рапично масло или яйца, обогатени с омега-3. Две яйца ще осигурят около половината от препоръчителната дневна доза за кърмещи жени.
Capriche в протеин
Мозъкът се нуждае от протеин. Повечето хора осъзнават важността на поглъщането на протеини на всички ястия, а най-добрият вид протеин за майките може да бъде намерен в млечни продукти, соя, постно месо и риба. Тези храни произвеждат невротрансмитер, наречен серотонин, който има успокояващ ефект върху мозъка. Ето някои идеи: 1) Бърканите яйца на закуска отнемат по-малко от 5 минути за приготвяне; 2) Купете печена пуйка, която може да превърта пълненето на богат на протеини сандвич на обяд през цялата седмица; 3) Яжте кисело мляко или сирене и бисквити при закуска, когато бебето е (се очаква) да почива в средата на следобеда. Вегетарианците или хората, които наистина не харесват месото, могат просто да заменят сандвич с говеждо месо с фасул. Той съдържа достатъчно желязо и е евтин, което също се справя добре с джоба на майките, които трябва да си купят няколко пелени на ден.
Инвестирайте в млечни продукти
Колкото повече млечни продукти можете да впишете ежедневно в диетата си, толкова по-добре. Мляко, кисело мляко или сирене - което предпочитате - ще направят кърменето ви здраво. Млечните продукти са богати на протеини, витамини В и D и са един от най-добрите източници на калций. Кърмата съдържа достатъчно калций, за да помогне на костите на бебето да се развият. Така че, включете в диетата си храни, богати на този минерал, поне три пъти на ден.
Кошници от боровинки и портокал
Портокалите са малки и питателни. Те са енергична храна и пълни с витамин С, от които майките се нуждаят повече от повечето хора. Ако не харесвате портокалите, боровинките са друг плод, който можете да мислите за включване във вашата диета. Боровинките са антиоксиданти, които Ви дават много важна и здравословна доза въглехидрати, за да поддържате високите си нива на енергия. Ако наистина не обичате да ядете плодове, купувайте портокалов сок или боровинка. Уверете се, че не купувате "плодови напитки", които съдържат изкуствени захари. Пресният и натурален сок е видът сок, който трябва да търсите.
Не пренебрегвайте въглехидратите
Процентът на майките, които се тревожат за възстановяване на старата форма, е ... добре ... 100%. На дъното, всички се надяваме да си възвърнем формата, но рязкото рязане на въглехидрати не е правилният начин. Ще ви е необходима цялата енергия, която можете да получите. Ако тялото ви не получава въглехидратите, от които се нуждаете, то просто ще държи тези, които вече имате, и никога няма да загубите излишното тегло. Включете въглехидрати под формата на пълнозърнести храни като пълнозърнест ориз и хляб във вашата диета, за да поддържате високите си енергийни нива. Кафявият ориз ще ви даде калориите, от които се нуждаете, за да произвеждате по-качествено мляко за вашето бебе, а пълнозърнестият хляб е богат на фолиева киселина. Вашето бебе ще обича допълнителната доза от това хранително вещество.
Яйца: как предпочитате да ядете?
Всички знаем, че яйцата са просто фантастични, но това, което ги прави толкова добри за майките, е големият източник на витамин D, открит в яйчния жълтък. Костите на майката остават силни благодарение на витамин D и костите на бебето растат бързо. Въпреки това, на практическо ниво, яйцата се правят бързо, лесно и гъвкаво. Те могат да се консумират за закуска, обяд или вечеря. Можете да приготвите достатъчно яйчна майонеза, за да ядете с бисквитите като закуска. Един съвет ... яйцата на тортата не се броят!
Направете себе си красива, като поставите зеленчуците на чинията си
Зеленчуците са страхотни и можете да ядете колкото искате. Зеленчуците също ще накарат мама да се чувства особено добре и да се ободри всеки ден. Спанакът и броколите могат да бъдат приготвени само за няколко минути и те ще ви дадат незабавен тласък на щастливи мисли скоро след като ги изядете. Те са основни съставки на майчината диета. Варете броколите в продължение на две минути и след това я изядете като предястие, като го потопите в кремово сирене, докато извършвате ежедневните си задължения.
вода
Кърменето е най-лесният начин за дехидратиране. Всеки път, когато бебето ви се храни, тялото ви трябва да замени млякото с ново, прясно мляко. Водата е необходимата съставка за ускоряване на този процес на производство на мляко. Докато бебето пие, трябва да пиете. Въпреки това, бъдете креативни, когато става дума за вода и започнете да мислите извън кутията. Водата не винаги е в течна форма. Яденето на храни, богати на структурирана вода, като сурови плодове и зеленчуци, е идеалният начин да останете хидратирани, като увеличите антиоксидантите и се почувствате добре. Ако започнете да се чувствате малко надолу, пийте вода. Умората и стресът или тревогата са симптоми на умерена дехидратация, което означава, че водата може да помогне за регулиране на настроението ви.
Имате графици
Не е добре да се яде пържола за вечеря веднъж месечно, или да взема някои ядки тук и там, когато си спомняш. Вашето бебе ще изисква редовен прием на хранителни вещества и вие също трябва да сте придирчив към вашата диета. Всеки ден трябва да правите закуска, обяд и вечеря с две леки закуски между тях. Трябва някак си да отделиш време. Без редовна диета ще се почувствате по-уморени и ако сте уморени, ще правите всичко, от което се нуждаете като майка, два пъти по-трудно.
Не гответе
Да! Точно така че прочетете! Не гответе! Дайте си отпуск по майчинство от кухнята. Вашето бебе ще оцелее с кърмата, така че не е нужно да се притеснявате за това. Суровите плодове и зеленчуци са много по-добри за вас, така че има много причини да го държите далеч от печката, когато имате бебе. От време на време може да искате да поръчате храна или да си купите нещо готово в магазина за хранителни стоки. Ако готвите, гответе в количество ден, за да се уверите, че ще има неща в хладилника, които да се нагряват през седмицата. Въпреки това, ако не обичате да готвите и да го намерите релаксиращо и вдъхновяващо, готвенето всеки ден ще бъде друга задача, която просто няма да ви е необходима. Бъди добър към себе си през първата година. Вие го заслужавате.