Съдържание
Мазнината на гърба има много форми - от нежеланите "малки гуми" до ненавиващите се "буйове". Какъвто и да е видът на задната проекция, която ви притеснява, има някои функции, които да премахнат провисването на гърба. Въпреки че специфични упражнения за заден ход могат да помогнат, те няма да бъдат напълно ефективни без помощта на други упражнения и модификации на диетата.
Обратни упражнения
Упражнения, които укрепват мускулите на горната част на гърба - големия гръб, трапеца и ромбоидите - помогнаха да се извайват тънки, дефинирани брегове. Най-ефективни са тонизиращите упражнения, които работят с тези мускули чрез тежест или издръжливост, като например основното вдигане на тежести. За да направите това повдигане, седнете на края на пейка или стол с краката си затворени. Като държите едно тегло във всяка ръка, огънете талията, така че гърдите ви да са върху бедрата и ръцете ви са надолу. Ръцете ви трябва да са близо до краката ви с дланите си обърнати назад. Огънете лактите си и повдигнете тежестите до височината на талията, обръщайки ръцете си напред и огъвайки раменете си навътре. Постепенно увеличавайте теглото и повторенията и опитайте други варианти на това упражнение.
Упражнение за долната част на гърба
Гръб ABS - обратното на традиционните абс - са друг ефективен начин за намаляване на отпуснатостта на гърба. Легнете на стомаха с ръце зад главата си. Повдигнете багажника до около 8 до 12 инча от пода. Постепенно увеличавайте броя на повторенията и включвайте тазови завои или повдигащи крака, за да получите по-добри резултати.
Аеробни упражнения
Единственият начин да се губят мазнини в гърба е загубата на мазнини в цялото тяло. Тонизиращите упражнения ще укрепят мускулите, но те ще останат скрити зад увисването, освен ако не включите сърдечно-съдови дейности в упражненията. Някои аеробни дейности са по-ефективни от другите при оформянето на гърба. Бягането, плуването и гребането увеличават сърдечната честота, която е от съществено значение за загубата на мазнини, и работят мускулите на ръцете, раменете и гърба едновременно.
Диета и хранене
Променете диетата си, за да постигнете максимална загуба на мазнини и премахнете провисването в гърба. Намаляването на сол, захар и мазнини, както и намаляването на калоричната консумация ще ви помогнат да загубите наднорменото тегло. Някои храни могат да помогнат за изгаряне на мазнините, така че опитайте да ги включите в диетата си. Цитрусови плодове, ябълки, ядки, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, чушки, чесън и зелен чай улесняват достъпа до гърба без увисване.