Съдържание
Изследванията показват, че тренировките с тегло увеличават костната плътност и предпазват възрастните от остеопороза. Повдигането на теглото също ще помогне за изгаряне на мазнини, тонизиращи мускули и повишаване на нивото на издръжливост, така че само аеробните упражнения да не могат. Това силово обучение може да се направи у дома, използвайки гири и чифт клин с велкро. Както при всяка друга програма за упражнения, говорете с Вашия лекар преди започване и спиране на рутинна тренировка, ако имате болка.
Директен конец
Използвайте 2 теглилки от 1 кг, по една във всяка ръка. Седнете или стойте с краката си на едно и също разстояние от раменете си и дръжте тежестите с дланите си навън. Освободете въздуха, докато огъвате лактите си и насочвате ръцете си към раменете. Вдишайте докато върнете тежестите обратно в изходна позиция. Направете 12 повторения. Опитайте се да направите три серии от 12 повторения. Упражнението ще укрепи ръката. Когато станете по-силни, увеличете теглото си, но запазете броя на 12 повторения на сет. За възрастните хора е по-добре да правите повече повторения с малко тегло, отколкото няколко повторения с твърде много тегло.
Фасада отпред
Застанете с краката си на еднакво разстояние от раменете и с ръцете си встрани. Повдигнете гила напред до височината на раменете, като държите лактите леко свити. Освободете въздуха, докато вдигате гира и дишате, докато го спускате. Направете 12 повторения. Опитайте се да направите три комплекта. Намалете теглото, ако е необходимо. Това упражнение работи на раменете и гърдите.
Едностранно гребане
Облегни се на пейка или стол, с коляното и ръката на страната на тялото. Дръжте дръпката с другата си ръка, а разхлабената ръка се наведе към пода. Освободете въздуха, докато вдигате тежестта към мишницата, като държите лакътя близо до тялото. Направете 3 комплекта от 12 повторения на всяка страна. Отново, докато ставате по-силни, увеличавайте теглото си, но не увеличавайте броя на повторенията за сет. Това упражнение работи на мускулите на гърба.
Повдигане на краката
За това упражнение ще ви трябват веларни предпазители за пищяла, прикрепени към глезените ви. Легнете с един паунд предпазител, прикрепен към всеки глезен. Бавно повдигайте всеки крак от земята, като правите по 10 повторения от всяка страна. Това упражнение ще работи на бедрата и долната част на корема. За по-напреднали упражнения лежете настрани и повдигнете крака. Този вариант ще работи на бедрата.