Съдържание
Сайтът на Oxygenmag.com предполага, че лицеви опори са отлично упражнение, което използва теглото на тялото ви за укрепване на гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите. Можете да правите push ups по различни начини. Силовото обучение, според Mayoclinic.com, може да увеличи костната плътност, да подобри издръжливостта, да насърчи загубата на тегло и да намали риска от нараняване.
Променено огъване само с една ръка
Модифицираната флексия с една ръка работи само в гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите и коремните преси. За да извършите модифицирано сгъване с една ръка, започнете с четири. Избутайте бедрото напред и надолу и поставете китките си под раменете. Увийте корема си. Вземете гърдите си на пода, като държите лактите си близо до тялото си. Изкачи се отново и вдигни дясната си ръка от пода на няколко сантиметра. Повторете огъването и повдигнете лявата ръка от пода на няколко инча. Продължете да редувате ръцете, повтаряйки движението 10 пъти.
Сгъване с ръка
Огъването с ръката отнема гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите и коремните преси. За да направите push-up с ръка далеч, започнете да получавате четири на пода. Избутайте бедрото напред и надолу и поставете китките си под раменете. Увийте корема си. Ръцете ви трябва да са толкова раздалечени, колкото раменете ви, с дясната ръка от 4 до 6 инча (10 до 15 сантиметра) над лявата. Спуснете гърдите си към пода, като държите лактите си близо до тялото си. Върнете се обратно в изходната позиция. Повторете 10 пъти. След като повторите 10 пъти, сменяйте и сега лявата си ръка от 4 до 6 инча (10 до 15 сантиметра) над дясната. Спуснете гърдите си към пода, като държите лактите си близо до тялото си. Върнете се обратно в изходната позиция. Повторете 10 пъти.
Сгъване в бошу
Флексията в бошу работи в гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите и коремните преси. За да направите сгъване на бошу, започнете четири на пода. Бутнете напред и надолу. Поставете ръцете си върху плоската страна на бошу. Поставете китките си под раменете. Увийте корема си. Хвърли колене от пода. Спуснете гърдите си към пода, като държите лактите си близо до тялото си. Върнете се обратно в изходната позиция. Повторете 10 пъти.
Огъване с гири
Повишаващата флексия работи в гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите и коремните преси. За да направите сгъване на гира, започнете четири на пода. Бутнете напред и надолу. Поставете гила от двете страни на рамото и ги хванете с неутралната китка. Хвърли колене от пода. Увийте корема си. Спуснете гърдите си към пода, като държите лактите си близо до тялото си. Върнете се обратно в изходната позиция. Повторете 10 пъти.