Как да укрепим хип-флексор

Съдържание

инструкции
лицеви опори
Издигане на краката
Дълбоко над главата
предупредителен
Какво ви трябва

Хипсовете на тазобедрената става са мускули, които ви позволяват да повдигнете коленете си. Тези мускули са необходими за ходене, бягане, ритане и всяка друга дейност, която изисква повдигане на коленете към гърдите. Укрепването на тези мускули е много просто, но изисква много усилия. Общи упражнения за увеличаване на силата на хип-флексорите включват повдигане на краката и лицеви опори. Упражнения, като например дълбоки, могат също да помогнат за разхлабване на прегъващите хълбоците за облекчаване на болката и напрежението, често срещан проблем сред хората, които прекарват много време в заседание.

инструкции

Упражнения, като например дълбоки, могат също да помогнат за разхлабване на прегъващите хълбоците, за да се облекчи болката и напрежението (Стив Мейсън / Фотодиск / Getty Images)

лицеви опори

Легнете на пода, с прегънати крака и сгънати ръце. Поставете краката си под бар или нещо стабилно и поемете дълбоко дъх.
Започвайки от гърдите, повдигнете торса до коленете, докато издишвате. Дръжте долната част на гърба на пода до края на движението и след това се изправете. Направете кратка почивка.
Спуснете торса, като долната част на гърба първо докосва пода. Вдишайте, докато правите този ход. Отново вземете кратка пауза в края му.
Продължете този процес, без да забравяте да спрете, когато се изправите и когато се снижите.

Издигане на краката

Започнете, като лежите по гръб на пода на килима за упражнения. Дръж гърба на гърба си на килима.
Повдигнете двата крака едновременно, докато не са напълно изправени и обърнати нагоре. Дръж гърба на гърба си на килима. Издишайте докато правите това упражнение.
Продължете да издишвате, докато бавно спускате краката си до килима. Вдишайте и правите колкото се може повече повторения, без да изморите долната част на гърба и да ги държите здраво срещу килима.
Поставете тежести върху глезените си само след като можете да направите 100 повторения на това движение.

Дълбоко над главата

Стой, държиш лекарска топка над главата си. Ръцете ви трябва да са прави, но не "заключвайте" лактите си.
С десния си крак направете голяма крачка напред, така че дясната таздра и лявото теле да са успоредни на пода. Дръжте топката на лекарството над главата си, както в началото, и дръжте лявото коляно на пода.
Върнете се в първоначалната позиция и след това повторете мивката с левия си крак. Продължете, докато не успеете.