Съдържание
- въведение
- ползи
- Избери си маратонки
- участъци
- Разходете се преди да започнете да бягате
- По-бързи състезания
- Спрете, ако почувствате болка
- дъх
- twinges
- вода
- съпротивление
въведение
Изпълнението е прост начин за упражнение, което изисква най-малко количество оборудване. Можете да го направите сами или в група. Нещо повече, според списание „Runner's World“, ако сте начинаещ, ще видите, че „99.9%“ от вашите колеги са „хубави хора“, които ще ви посрещнат с ентусиазъм. Можете да зададете свой собствен темп и да спрете, ако сте уморени. След това носете тениски, къси панталони и маратонки и сте готови да отидете.
ползи
Тичането може да ви донесе много предимства: тя ви държи активна и енергична, помага да се поддържа теглото и е доказано, че укрепва сърцето. Клубът на Stowmarket Striders, който работи в клуба, твърди, че работата ще повиши тяхната увереност и самочувствие. Освен това те твърдят, че това може да стимулира сексуалния ви живот!
Избери си маратонки
Изберете маратонки, предназначени специално за бягане. Най-добре е да купувате тези модели, а не модели с общо предназначение, тъй като те са предназначени да поемат въздействието на движението за продължителен период от време върху твърда повърхност. Обувките за бягане са по-добри от другите видове, защото също така намаляват риска от поява на мехури.
участъци
Направете пет минути разтягане, тъй като те помагат за предотвратяване на нараняване. Докоснете пръстите си, като държите краката си прави. Застанете на единия крак, огънете противоположното коляно и вдигнете петата до бедрото, притискайки пръста назад. Ако се колебаеш, дръж се за близка стена. Задръжте всяка позиция за 15 секунди. Повторете тези участъци и в края на състезанието.
Разходете се преди да започнете да бягате
Разходете се на други дни, за да получите сила. Когато можете да ходите около 30 минути, без да се чувствате уморени или без дъх, включете една или две краткотрайни тиражи. Уебсайтът на NHS Livewell предоставя подкасти за сваляне, с план за разходки и писти, които постепенно увеличават издръжливостта.
По-бързи състезания
Постепенно увеличавайте продължителността на вашите бързи състезания в продължение на няколко седмици, докато се чувствате комфортно почти на всеки 30 минути. Няма нужда да увеличавате скоростта, просто се движете със собственото си темпо. Винаги имайте почивен ден между състезанията, за да оставите тялото да се възстанови.
Спрете, ако почувствате болка
Спрете незабавно, ако почувствате достатъчно болка, за да предотвратите напредъка си. Върви известно време. Ако болката спадне, възобновете състезанието. Ако болката продължава, откажете се от движение: добра идея е да вземете мобилен телефон, тъй като можете да помолите някой да дойде и да ви вземе. Почивай, докато тялото ти се възстанови. Ако все още чувствате болка след няколко дни, консултирайте се с Вашия лекар.
дъх
Дишайте през носа и устата си. Използвайте мускулите на стомаха, за да извършите дълбоко вдишване. Хубаво е да си поемеш малко дъх, докато отидеш, но трябва да можеш да поддържаш кратък разговор, ако тичаш с партньор. Ако сте без дъх, забавете.
twinges
Вероятно ще почувствате няколко бода, болка в страната на торса, която се появява в някои състезания. Не яжте два часа преди бягане, това може да помогне. Ако бодът е мек, опитайте да продължите. Ако е интензивно, спрете и дишайте дълбоко: болката ще премине. Когато попаднете във форма, ще страдате по-малко от шевове.
вода
Вземете бутилка вода, посъветвайте се с Stowmarket Striders, ако започнете да се чувствате слаби. Изпотяването може да накара тялото ви да загуби до два литра вода в дългосрочен план. От време на време приемайте малки глътки. Маратонът Мат Фрейзър поглъща от три до четири чаши вода на час по време на състезанието.
съпротивление
Тичайте малко през седмиците, когато силата и издръжливостта ви се увеличават. Променяйте скоростта с високоскоростните състезания, преди да се върнете с постоянен темп. Изберете маршрут, който включва някои по-изразени хълмове.