Съдържание
Като силен, гъвкав гръбнак ви прави по-малко податливи на нараняване и болки в гърба. Долната част на гръбнака поддържа тежестта на горната част на тялото и ви помага да извършвате ежедневни движения като огъване, обръщане на бедрата и разширяване на тялото. За да се подобри гъвкавостта на тази част от гръбначния стълб, има някои упражнения за разтягане и укрепване, които можете да изпълните.
Операция на таза
Тазовият лифт работи от долната част на гръбначния стълб до горната част на гръбначния стълб. Правете това упражнение 12 пъти на ден, когато сте започнали да го правите. Постепенно увеличавайте, докато достигнете 26 повторения дневно. Легнете по гръб със свити колене и краката си на пода. Поставете ръцете си до тялото си или ги пресечете на гърдите си. Повдигнете бедрата си от пода и натиснете таза, колкото можете по-високо. Задръжте опънатата за 3 секунди, преди да си легнете отново. Когато станете по-силни, приближете краката си по-близо до задника си, за да можете да държите коленете си, докато тренирате.
Котешки гърбове
Упражнението "котка и камила" разхлабва гръбнака. Извършете упражнението до 3 минути, следвайки ритъма на дишането. Застанете на ръцете си и погледнете надолу, така че шията ви е успоредна на пода. Вдишайте и извивайте гърба си така, че изкривяването на гръбначния ви стълб да е преувеличено и торсът ви е насочен към земята. Повдигнете главата си и опънете врата си, за да погледнете тавана. Издишайте докато обръщате движението и свивате корема си и поглеждате към пода. Увеличете скоростта на упражнението, докато вашата гъвкавост се подобрява.
Ротация на долната част на гръбначния стълб
Въртенето на долната част на гръбначния стълб масажи долната част на гръбначния стълб, което прави въртенето по-лесно. Спиналните спини могат да се правят до 4 пъти на ден. Легнете по гръб с ръце встрани, а краката - изпънати. огънете десния крак в коляното и го прекоси в ляво. Използвайте лявата си ръка, за да насочите десния си крак и го задръжте на място. Дръжте горната част на тялото възможно най-прави. Само тялото ви трябва да се върти. Задръжте опъната до 15 секунди, преди да обърнете краката си.
Странични и задни криви
Огъването настрани и назад насърчава гъвкавостта в долната част на гръбначния стълб. Застанете с краката си на височината на хълбока и разделете тежестта си по равно между двата крака. Нека ръцете ви останат естествено до тялото. Огънете се и се наклонете до дясната страна, доколкото можете, като плъзнете дясната си ръка надолу по долната част на крака. Задръжте за 2 секунди, преди да смените страните. Направете това упражнение 10 пъти от всяка страна. В една и съща начална позиция поставете ръце на бедрата. Огънете и наклонете назад доколкото можете. Задръжте опъната за 3 секунди, преди да освободите позицията и повторете това 10 пъти.