Съдържание
Загубата на тегло може да бъде предизвикателна задача. Много често хората се обезсърчават поради липса на резултати, често причинени от неправилното изпълнение на упражненията. Въпреки че диета е важен аспект за всяка програма за отслабване, най-добрият начин да го загубите е чрез комбинация от аеробни и издръжливи упражнения. И двете ще ви помогнат да увеличите вашия метаболизъм и изгаря мазнините, което е най-ефективният начин за постигане на загуба на тегло.
Сърдечно-съдова тренировка
Сърдечно-съдовата тренировка е ключов елемент за вашата програма за отслабване. Той помага за изгаряне на калории, мазнини и ускорява метаболизма ви. Когато извършвате кардио упражнения, ще тренирате сърцето и белите дробове, като по този начин ще подобрите цялостната си издръжливост. Най-често срещаният метод за това е чрез аеробни упражнения. Това включва повишаване на сърдечната честота и поддържане на фиксирана ставка през цялото упражнение. Бягането, колоезденето и плуването са ефективни начини за извършване на този вид обучение. Започнете с 5-минутно загряване, за да избегнете нараняване. След като започнете тренировката, вземете темпо, което е трудно, но е възможно да се поддържа продължителността на тренировката. Завършете с поредица от упражнения, подобни на загряването. Когато започвате, вземете 15 до 20 минути аеробно обучение. След като подобрите нивото на фитнес, идеалното време за обучение трябва да бъде между 30 и 45 минути.
Въпреки че аеробното обучение е най-честата форма на сърдечно-съдови упражнения, те не са най-ефективният начин да отслабнете. Най-доброто сърдечно-съдово упражнение за загуба на тегло се нарича интензивно интервално обучение. Този усъвършенстван метод на обучение ще изгори повече калории и мазнини и ще ускори метаболизма ви за по-дълъг период от аеробни упражнения. Интервалните тренировки с висока интензивност се състоят от бързо увеличаване на сърдечната честота за кратък период от време и след това понижаване преди следващата серия. Например, тичаш 25 секунди колкото можеш, после тичаш или ходиш за 1 минута, преди да започнеш да работиш отново силно. Опитайте се да правите този тип тренировки на интервали от 10 до 20 минути. Всеки тип аеробно упражнение може да се осъществи чрез интензивно интервално обучение. Обаче тичането и колоезденето са най-лесните начини. За най-добри резултати трябва да извършите някакъв вид кардиоваскуларно обучение 3 до 4 пъти седмично.
Обучение за съпротива
Заедно със сърдечно-съдовата тренировка е важно да се изградят постни мускули чрез тренировка за светлоустойчивост. Дори и да не се смята за мазнина, тя ще изгради необходимите мускули, които ще помогнат за намаляване на мазнините и ускоряване на метаболизма ви. Увеличаването на метаболизма ще помогне на тялото да преработи храната, вместо да съхранява всички допълнителни калории като мазнини. Обучението за съпротива може да бъде направено с помощта на тежести, кабели, машини или удължители. Първо, използвайте по-леки тежести и опитайте да правите много повторения. Например, можете да направите три комплекта преса за пейки с 4 1/2 кг гири в 20 повторения. Тъй като е по-удобно, можете да увеличите теглото и да намалите повторенията бавно. Въпреки че трябва да тренирате всички мускулни групи, важно е да се съсредоточите върху основните. В резултат на това повечето от вашите упражнения трябва да се съсредоточат върху гърдите, гърба, корема и краката. Супин, странични, коремни и клякам са ефективни упражнения, които ще помогнат в основните мускулни групи. За най-добри резултати направете някакви упражнения за съпротива 2 до 3 пъти седмично.