Съдържание
Мускулите на гръдния или гръдните мускули се състоят от pectoralis major и pectoralis minor. Тези две мускулни групи работят заедно, за да осигурят движение и за двете ръце и рамене. Увеличаването на размера и силата на тези мускулни групи осигурява голяма мускулна подкрепа за торса и също така прави горната част на тялото естетически привлекателна. Гръдните упражнения могат да се извършват у дома, с или без използване на тежести. Консултирайте се с лекар преди да започнете рутинно упражнение, особено ако сте преминали през рамо.
Разпятие с гири
Движенията на това упражнение увеличават и укрепват гърдите. Тя може да бъде изпълнена на пейка или на пода. Когато използвате седалката, поставете центъра на гърба си върху седалката, като двата крака са здраво притиснати към пода. Пазете долната част на гърба си, за да избегнете нараняване. Ако направите това упражнение на пода, поставете малки възглавници под лактите и задръжте долната част на гърба, притисната към пода.
Изберете тегло, което ви позволява да правите 10 повторения във всяка серия. Ако не получите 10 повторения, намалете теглото си. Въпреки това, ако преминете 10 повторения с лекота, увеличете теглото.
Като държите краката си здраво на земята, хванете гирите и ги съединете с дланите нагоре. Доведи дланите заедно, така че те да са над гръдната кост. Бавно намалете теглото и повторете движението 10 пъти. Починете една минута преди началото на друга серия и си починете две минути, преди да приключите последната. Ако се окажете твърде тежък, за да завършите серията, намалете теглото си при третото повторение.
Паралелни пръти на стола
Паралелният бар в стола използва гръдните мускули и включва раменете, трицепсите и мускулните групи на гърба. Когато правите това упражнение, задължително е да не се пренапреждавате прекомерно, тъй като може да причини нараняване, особено ако имате проблеми с раменете или гърба.
Намерете силен стол, който да задържи тялото ви удобно и да го поставите зад вас. Седейки в стола, поставете ръцете си до бедрата и бавно направете няколко крачки напред. За тези, които са годни, опънете краката си напълно. Начинаещите трябва да държат коленете си наведени за допълнителна подкрепа.
Спуснете бавно тялото си, потапяйки се на земята. Пазете лактите си в съответствие с тялото си и не ги оставяйте да излизат, докато се гмуркате. Натиснете го обратно, докато лактите са почти прави и повторете процеса. Направете общо три комплекта от по 10 до 15 повторения.