Съдържание
Вертикалното издърпване е упражнение, което работи в мускулната група на раменете, или делтоиди, и може да бъде направено с две гири, бар или с машината. Техниката на упражняване обаче остава същата, независимо от вида на използваната лента. Ключът към правилното изпълнение на това упражнение е да държите бара близо до тялото и да не оставяте тялото си да се люлее, когато го вдигнете, като използвате момента, за да завършите вдигането. Поддържайки тялото си все още, вие принуждавате тялото си да се възползва максимално от усилията.
инструкции
-
Задръжте лентата с две ръце.
-
Застанете с ширината на раменете на ширината на раменете и коленете леко се огъват. И двете ръце трябва да са отстрани, с дланите си обърнати към тялото. Барът трябва да пресича бедрата. Ръцете трябва да бъдат разделени с 5 cm до 8 cm.
-
Бавно издърпайте лентата към тялото си, огъвайки лактите си, довеждайки бара до височината на яката кост или вратната кост. Когато дръпнете щангата, лактите ви трябва да се огънат от външната страна на тялото ви. В момента на повдигане, лактите ви трябва да сочат нагоре.
-
Направете кратка пауза, преди да спуснете лентата обратно в изходното положение на височината на бедрата.
-
Повторете осем до десет пъти за два или три комплекта, за да обучите напълно мускулите на рамото.
Правете вертикално издърпване
съвети
- Винаги започвайте с по-малко тегло и увеличавайте, тъй като чувствате, че сте свикнали с рутинните упражнения.
предупредителен
- Не насилвайте се да завършвате издърпването, за да намалите риска от ненужно натоварване на долната част на гърба.
- Не заключвайте коленете си, докато правите това упражнение.