Съдържание
Упражненията на Кегел укрепват и тонизират пукокоцигеалния мускул (обикновено наричан "PC мускул"), тазовия мускул, който се простира от пубисната кост към опашната кост. PC мускулите помагат на органите около тазовата област на човека, включително матката, пикочния мехур и червата. Мускулите управляват потока на урината и се свиват по време на оргазми.Укрепването на мускулите може да намали риска от инконтиненция, да създаде по-спокойно раждане и да усили оргазмите ви.
Намерете своя мускул на компютъра
Намерете мускула на PC в таза. Това е същият мускул, с който сте се сблъскали, за да спрете потока на урината. Когато сте в банята, опитайте се да спрете да уринирате по средата на потока; ако можете да направите това, тогава сте успели да изпълните основната техника на упражненията на Кегел. Направете това само за да откриете PC мускула. Ако започнете и спрете потока на урината често, може да отслабите мускулния си компютър и това може да доведе до инфекция на пикочните пътища. Жените, които имат проблеми с локализирането на мускулния компютър, могат да поставят пръст във влагалището и да се опитат да затегнат мускулите около пръста. Тазовата област трябва да се свие. Тазовият мускул, който се свива нагоре, докато изпълнявате тези упражнения, е мускулът, който трябва да концентрира движението на упражненията на Кегел.
Основно упражнение
Винаги се уверете, че вашият пикочен мехур е празен, преди да практикувате упражнения с Kegel. Когато сте готови да започнете вашите тренировки, намерете удобно място за сядане или лягане. Договаряйте мускулния компютър и го задръжте за три секунди, преди да се отпуснете за три секунди. Повторете това 10 пъти. Опитайте се да правите три комплекта по 10 повторения всеки ден, докато се чувствате комфортно с упражнения. Съсредоточете се върху изолирането на PC мускула, когато го огъвате, вместо да свивате глутеаните и мускулите на стомаха. Уверете се, че все още дишате редовно, докато тренирате; трябва да сте възможно най-спокойни.
Увеличете честотата
След като се чувствате комфортно като правите серия от 10 3-секундни повторения, увеличете контракциите до четири секунди, последвани от почивка от 4 секунди. Оценете нивото на комфорт всеки ден, докато практикувате упражненията на Кегел и бавно увеличавайте упражненията, докато не достигнете три серии от 10 10 секунди повторения. Направете го навик да поставяте вашите упражнения на Kegel в ежедневието си. По този начин те няма да изглеждат като неудобство. Практикувайте договаряне на мускулите на компютъра, докато чакате на опашка в магазина, проверявате електронната си поща или гледате телевизия. Повечето хора осъзнават, че PC мускулите се засилват в рамките на шест до дванадесет седмици от редовните упражнения на Kegel.
вариации
След като се чувствате в безопасност с техниката на упражненията Kegel, променете рутинните си упражнения. Опитайте се да преброите до 10 или 20 пъти. Опитайте се да правите упражненията бавно. Представете си, че вашият PC мускул е тел, който бавно издърпва асансьор. Вижте асансьора, който се движи от приземния етаж на четвъртия етаж. Задръжте контракцията си и оставете асансьора бавно да се спусне на приземния етаж, като постепенно освобождавате мускулите си. Повторете упражнението 10 пъти.