Съдържание
На езика на бодибилдърите, "обемът" е съзнателно усилие да натрупате тегло, надявайки се да увеличите мускулната маса. Има два вида групи: чисти и мръсни. В мръсния фокус е да се увеличи до максимум калоричният прием с малко внимание към източника на тези калории - пица, хамбургер и други по-малко здравословни храни са позволени. От чистата страна, от друга страна, фокусът е да натрупате тегло при бавна и стабилна скорост, като използвате здравословни храни, като същевременно минимизирате излишъка от мазнини, докато добавяте мускули с разумни темпове.
Почистване в насипно състояние
Яжте диета, състояща се от приблизително 40 до 50% въглехидрати, 30 до 40% протеини и 25 до 35% мазнини, докато сте на чиста обемна диета. Докато по-голямата част от вашата храна трябва да съдържа справедлива смес от трите макронутриента, преди и след тренировка ястията трябва да се състоят само от въглехидрати и протеини (съотношение 2: 1) с най-малко количество мазнини. Този подход ще предотврати забавянето на храносмилането, което се случва, когато консумирате мазнини, като помагате да изпратите повече хранителни вещества към мускулите си в момента, в който имате най-голяма нужда от тях - като се подготвите за непосредствено обучение и като се възстановите след завършена тренировка. В допълнение, всяко консумирано хранене трябва да бъде повече или по-малко съобразено с посочените проценти - по-голямата част от храната трябва да се състои от здравословни въглехидрати като плодове, зеленчуци, кафяв ориз, пълнозърнести храни и сладки картофи. Умерена част от храната трябва да се състои от протеини от постно месо, като пиле, пуйка, яйца или морски дарове, а по-малка част от храната трябва да съдържа здрави мазнини от плодове и зеленчуци като авокадо, ядки, семена и масла. здравословно готвене като зехтин или кокосово масло. Просто се опитайте да консумирате достатъчно калории, за да се увеличи около половин килограм на седмица, тъй като бавното, но стабилно темпо на печалба ще бъде достатъчно за тялото ви да нарасне до максималния си размер, без да добавяте мазнини към кръста.
Примери за храна
Закуската на чиста обемна маса може да се състои от няколко бъркани яйца, купа овесена каша с боровинки и канела и няколко капсули от рибено масло. Обядът може да се състои от голяма салата с много пилешки гърди на скара и няколко супени лъжици естествено фъстъчено масло. Вечерята може да бъде тънък отрязък от пържола от пола, поднесен със сладък картоф и спанак, плюс доматена салата със зехтин или балсамов сос. За закуски през целия ден, помислете за удряне на протеинов прах с мляко, плодове и една до две супени лъжици естествено фъстъчено масло за здравословен висококалоричен шейк, който ще ви помогне да постигнете целите си.