Съдържание
- Класическият преден монтаж
- Предна опора с странично движение.
- По-лесна алтернатива
- Правя упражнение перфектно
Предната опора е известна тренировка, която цели укрепване на горната част на тялото, особено на гръдния кош, раменете, трицепсите и корема. Но въпреки че е известно, това упражнение може да се извърши неправилно. Понякога се избягва поради трудностите. Има няколко варианта, включително предната опора с странично движение.
Класическият преден монтаж
Коленете на ръцете си, поставяйки ги в раменете. Разширете десния си крак и левия крак, докато само ръцете и пръстите ви докосват земята. Сгънете ръцете си, като поставите гърдите си на разстояние от 5 см до 8 см от пода. Вдишвайте по време на изтегляне. Натиснете пода, за да извадите отново ръцете си, като върнете тялото си в първоначалната си позиция, докато издишвате. Току-що завършихте класическа предна скоба.Повторете тези стъпки толкова често, колкото можете.
Предна опора с странично движение.
Алтернатива на оригиналното упражнение е предната опора с странично движение. Останете в изходно положение нормално, като тялото е разширено и балансирано по ръцете и краката на краката. Вместо да оставите ръцете си на ширината на раменете, се присъединете към тях, оставяйки едната ръка до другата. Краката ви също трябва да са заедно. Това е началната позиция. Докоснете корема и го задръжте до края на упражнението. Направете стъпка от около 30 cm в ляво с левия си крак и след това преместете лявата си ръка на една и съща страна и на 30 cm. Направете чело нормално, помня да вдишвате, докато се спускате и издишвате, докато се изкачвате, и след това се връщате в изходна позиция. Повторете процеса толкова пъти, колкото можете, винаги редувайки страната, към която ще се движите.
По-лесна алтернатива
По-лесна версия на подкрепата на челото се осъществява чрез поддържане на тялото по-скоро на колене, отколкото на пръстите на крака, пресичайки петите на няколко сантиметра над пода.
Правя упражнение перфектно
За да сте сигурни, че упражнението работи перфектно, трябва да запомните две неща. Първо, поддържайте корема по време на упражнението, тъй като това ще ви помогне да запазите правилната позиция, като избягвате увреждане на долната част на гърба. Второ, не спускайте гърба си.