Как да тренираме за 100 метра

Съдържание

• инструкции

Обучението за 100-метровата надпревара се фокусира върху изграждането на сила, скорост и техника. Няма нужда от аеробни упражнения, стига тялото да използва само анаеробна енергия. Вместо това, вие ще искате да прекарате времето си в залата за тежести и на пистата, изграждайки силата, от която се нуждаете, за да достигнете най-високите си скорости.

инструкции

Започнете за 100 метра

1. Влезте във форма преди тренировка за 100-метрова надпревара. Трябва да сте годни, преди да започнете специално обучение; така че един или два месеца преди да започнете да увеличавате силата, гъвкавостта и цялостното си здраве.

2. Разделете тренировъчния си сезон на различни периоди от четири седмици обучение, за да оптимизирате изграждането на мускулите и възстановяването и пиковите фази.

3. Затоплете преди и се охлаждайте след всяка тренировка с лека джогинг, динамично разтягане и целенасочени упражнения за всяка мускулна група.

4. Включете 20-метрова и 30-метрова тренировки, както и тренировки за скорост, променливи проценти на сила, за да контролирате работата на мускулите.

5. Научете правилните техники за работа, за да избегнете нараняване и да увеличите производителността. Никога не практикувайте без използването на подходяща техника и периодично записвайте вашето обучение, за да проверите техниката от друга гледна точка.

   
   

6. Прокарайте първата си фаза от обучението (четири седмици или повече) в развитието на техниката и силата. През този период се извършва балансирано трениране на теглото три дни в седмицата, еднодневни анаеробни упражнения на седмица (например, 50-метрови повторения) и еднодневна тренировъчна съпротива седмично.

7. Усъвършенствайте способностите и техниката си в следващата фаза на вашето обучение. Вземете интензивно обучение в съществуващата ви рутинна бодибилдинг, един ден в седмицата. Започнете тренировка с тегло за определени мускулни групи за 100 метра. Добавете един ден седмично, за да практикувате рационализиране на високоскоростната техника.

8. Преминете следващия етап, като практикувате повече състезания в стил състезания, правите няколко повторения на 100 метра на 100% от дневната си устойчивост и практикувайте от стартовия блок на състезанието.

9. Редовно измервайте работата си и изпълнявайте фитнес тестове и готовност за състезанието. Направете коригираща фаза на вашата рутина, за да обърнете внимание на области, които се нуждаят от допълнително подобрение.

   
   

10. Прекарайте една фаза, която се възстановява от обучението и планиране на следващия етап от обучението.