Съдържание
- въведение
- В същото време, на същото място
- упражнение
- Бъдете внимателни с кофеина
- Котешка дрямка
- Дискретни нощи
- Период на засушаване
- Преосмисли Ноар
- Мелатонин тласък
- Бъдете удобни
- Двете цели на стаята ви
- диета
въведение
Да имаш добра нощ на непрекъснат сън е фантазия, която избягва мнозина, принуждавайки ги да търсят помощ в лекарства със или без рецепти. Но има и по-здравословни и по-естествени средства, които могат да бъдат част от ежедневната и забързана рутина на безсъние. Прилагането на някои рутинни навици ще ви помогне да се отправите в страната на мечтите без лекарства или модерно технологично оборудване. Някои прости корекции в графика и в спалнята могат да направят всичко, ако сте уморени от умора.
В същото време, на същото място
Привикването към рутина и пребиваването в него е добро начало, според Чип Кофи, директор на терапевтичните услуги в Поведенческия здравен център на Свети Лука в САЩ. Това означава да се събудите по едно и също време, дори и през почивните дни и да си лягате по едно и също време всяка вечер. "Ако имате парти, за да преминете през уикенда, да се забавлявате, да се насладите и веднага щом можете, да се върнете преди лягане", добавя режисьорът.
упражнение
Редовните упражнения могат да играят ключова роля за осигуряване на добър нощен сън. Coffey препоръчва да се правят упражнения сутрин, ако е възможно, а не през нощния период. "Много е полезно да се прави йога или да се разтяга, но през нощта да се избягват интензивни тренировки", обяснява той.
Бъдете внимателни с кофеина
Не се притеснявайте, няма нужда да се отказвате от това кафе, което трябва да станете, но бъдете внимателни с втората чаша в средата на сутринта в офиса и третата и четвъртата чаша след обяда, които използвате, за да се защитите от хранителна кома. "Много хора не са наясно с количеството кафе, което консумират, особено в следобедните часове. Опитайте се да не пиете кофеин след четири следобед", предупреждава Кофи.
Котешка дрямка
Това е добре да се дрямка през деня, но в това отношение, да приеме котешка философия и да бъде кратък, според Coffey. "Опитайте се да ограничите дрямките до 15 или 20 минути и винаги в следобедните часове, а не през нощта", съветва той.
Дискретни нощи
Да вървиш бавно в часовете преди лягане ще позволи на ума и тялото ти да се отпусне, преди главата ти да удари възглавницата. Избягвайте късното и тежко хранене и планирайте дейности, които не са много стимулиращи. Кофи препоръчва да се чете роман или списание вместо работни документи и да се резервират задачи, като например плащане на сметки или провеждане на сериозни разговори за рано, през деня, а не преди лягане.
Период на засушаване
За да се намали шансовете за прекъсване на съня, избягвайте да пиете течности два часа преди лягане и да използвате банята преди лягане, според Майкъл Роб, хиропрактор и собственик на Fix 24, глобален здравен център. и благополучие в Съединените щати. "Това ще намали шансовете да се измъкнем от леглото през нощта, за да използваме банята", казва той.
Преосмисли Ноар
Алкохолът може да ви направи сънлив, но припадъкът не е същото като закаляването. Не забравяйте да разгледате шума и суетата на банята. "Изпиването на няколко напитки преди лягане може да ви накара да заспите по-бързо, но това също може да повлияе върху количеството ви на сън, като увеличите броя пъти, през които се събуждате през нощта", обяснява Leadley.
Мелатонин тласък
Можете да си купите в аптеката, но да помогнете на тялото да увеличи естественото си ниво на мелатонин може да бъде ефективна алтернатива. Спането в стая, в която няма светлина, може да промени нормалното производство на мелатонин, основен компонент на добрия нощен сън, според Роб. От друга страна, получаването на един час слънчева светлина през деня, докато сте будни, предизвиква биохимична реакция, която помага в производството на мелатонин, според него.
Бъдете удобни
Създайте луксозна, златна ясла, която ще ви разхлажда в съня с удобно легло и чисти чаршафи. Уверете се, че вашият матрак има твърдост, която е хубава и я превръща редовно, така че да остане комфортна и да отговаря, според Lauri Leadley, президент на Sleep Center в САЩ. И не забравяйте възглавниците. "Редовното миене им помага да бъдат свежи и чисти. Ако възглавницата ви е на повече от две години, вероятно е време да я промените", съветва той.
Двете цели на стаята ви
Пуснете навика да работите с лаптопа си на леглото или да заспите с телевизора в спалнята. Насърчавайте идеалната среда на сън, като не разполагате с компютърни екрани, приспособления и други приспособления, които излъчват светлина през цялата нощ, което казва на мозъка ви, че е време да се събудите, според Leadley. "Това също означава да се пазиш от спалнята нищо друго, освен да спиш и да правиш секс", добавя той.
диета
Това, което консумирате, може да насърчи Вашето сън. Leadley препоръчва храни с високо съдържание на мелатонин, като череши, банани и риби, които са богати на витамин B6 - ключов компонент в производството на хормона в организма. "Млечните продукти и зеленчуците са богати на калций, докато зърната са с високо съдържание на магнезий, като и двете могат да повлияят на качеството на съня, ако имате дефицит от тях", добавя той.