Съдържание
- въведение
- Разменете светлинните упражнения за интервални тренировки
- Затоплете торса си преди всяко упражнение
- Сменяйте машините за свободни тежести
- Издърпайте раменете надолу
- Увеличете обхвата на движение
- Удряйте при всяко повторение
- Използвайте няколко стави във всяко движение
- Разменете за повече повторения
- Натиснете повече към едната страна, за да работите с торса си
- Направете pushups
- Повдигнете по-тежките тежести
- Научете се да бутате талията си
- Пийте млечен шоколад след тренировка
- Вдигнете и стартирайте
- Бягайте по хълмове, за да изгорите мазнините и да намалите набиването
- Не разтягайте, не затопляйте
- Повече експлозия за повече енергия
- Напиши всичко
- Намалете болката при активно възстановяване
- Вземете една седмица почивка
въведение
До този ден може да сте чули много съвети за упражнения - някои дори противоречиви - от треньори, телевизионни и фитнес партньори. За да изясним нещата, говорихме с най-добрите експерти в добра форма, за да изразим мнението си по темата. Ние искаме вашите най-добри съвети, доказани нагласи, които правят разликата, за да поддържате тялото си безопасно, докато изграждате мускули и изгаряне на мазнини. Ето и топ 20.
Разменете светлинните упражнения за интервални тренировки
Пътят към по-подходящо тяло не е бавен, дълъг поход. Това е усилие с висока интензивност, съчетано с по-бавно време за възстановяване. 15 до 20 минути интервални тренировки могат да изгорят толкова калории като един час непрекъснато сърдечно-съдови упражнения. И за разлика от по-бавните дейности, интервалните тренировки поддържат тялото ви да гори добре дори след края на серията ви упражнения.
Затоплете торса си преди всяко упражнение
Вашият корем е повече от набор от мускули, разделени на шест пъпки, скрити под корема. Това е система от мускули, която се увива около тялото ви, стабилизира тялото ви, предпазва гръбнака ви от повреда и ви държи прави. Затоплете тези мускули преди всяко упражнение, за да поддържате здравето на гърба си, да подобрите равновесието си и да поддържате твърда поза. Вие ще имате допълнително изометрично упражнение, което може да разкрие коремните мускули, които искате всички да видят.
Сменяйте машините за свободни тежести
Машините са направени със специфичен път, по който трябва да се движи теглото; този, който не е бил предназначен за вас. Ако тя е твърде висока, ниска или крайниците ви не са с еднакъв размер, този фиксиран път няма да следва физиологията ви и вие сте изложени на по-голям риск от нараняване и развиване на слабости. Търгувайте с машини с гири и медицински топки, за да развиете силата си по по-специфични начини за вашето тяло, като работите и с по-малките мускули, които машините не достигат.
Издърпайте раменете надолу
Този връх е чудесен за повдигане на бара, но отива по-далеч. Дърпането на лопатките надолу и назад преди тренировка може да подобри резултатите и да предотврати наранявания. Помага за активиране на мускулите на гърба за упражнения, включващи издърпване, работа на пекторите повече в упражненията, поддържане на гърдите по време на клякам и намаляване на болката в китките по време на повдигане на гири.
Увеличете обхвата на движение
Добавете повече тежест към всяко повторение и увеличете ефективността на вашите тренировки, като увеличите обхвата на движение - това е разстоянието, което упражнението се движи, за да завършите повторението. Крауч над, премахнете теглото си, докато не се натъкнете на няколко сантиметра над гърдите си, повдигнете стъпките си, вдигнете крака отпред или назад по стъпките. Направете повече във всяко движение и вашето тяло ще ви благодари.
Удряйте при всяко повторение
Манията за "бавно повдигане" трябва да бъде ограничена до "понижаващата" част от всяко упражнение. По време на повдигащата част повдигнете тежестта (или тялото си) възможно най-бързо. Въпреки че теглото не се движи толкова бързо, намерението да се движи бързо, работи бързо по мускулните влакна, които правят тялото ви по-атлетично и ви обучава да използвате повече мазнини като гориво.
Използвайте няколко стави във всяко движение
Упражнения, които използват една съвместна става като бицепс резби и трицепс лицеви опори изграждане на мускулите, но бавно. Освен ако не сте културист, който прекарва часове във фитнеса, можете да направите повече за по-малко време. Разменете тези по-малко ефективни тренировки с други, които изработват повече мускулни групи и стави наведнъж. Например, клякам служат за краката и гърба, извита гребло служи за вашите бицепси и гърба, а тясната пейка за поддръжка тренира трицепсите и гърдите ви.
Разменете за повече повторения
Ако ръцете и предмишниците ви се уморяват преди гърба и краката ви, когато правите повдигане на земята или прътите, сменете ръкохватката: с една длан с лице към вас и другата с лице към вас, задръжте лоста и направете упражнението. За следващата серия преместете ръцете. Продължавайте да се редувате и можете да почивате ръцете си, докато работите с ръката в противоположната позиция, което означава, че гърбът и краката ви ще определят кога вашата серия действително свършва.
Натиснете повече към едната страна, за да работите с торса си
Тъй като коремът е това, което стабилизира тялото ви, създаването на нестабилност означава да се работи по-усилено. Това също означава, че можете да работите корема си, без да използвате седящи прозорци. Затова: Зареди една страна на тялото си. Дръжте тежестта на едно рамо по време на вълнение, повдигнете само една гира по време на развитието на рамото или издърпайте кабела с една ръка по едно и също време.
Направете pushups
Push-ups са едно от най-ефективните упражнения в света и правилното им прави е толкова просто, колкото този съвет: Дръжте тялото си направо от главата до петите по време на огъване. Знаейки това, няма да се огъвате, не ще извивате гърба си или ще вдигате бедрата. Дръжте лактите си насочени към страните, когато спускате тялото, след това го издърпайте нагоре, плътно по цялото тяло.
Повдигнете по-тежките тежести
Поставянето на повече тежест на бара няма да ви остави "подути". Това ще ви направи по-силни и далеч от остеопорозата чрез увеличаване на костната плътност. За да постигнете максимални ползи, повишете поне 60% до 70% от максималното тегло за повторение за всяко упражнение. Вместо да си счупите главата с изчисления, изберете тегло, с което можете да направите осем до 12 повторения, като последното е по-трудно, но не и невъзможно.
Научете се да бутате талията си
Когато понижавате тялото си в клякам или вариации на наземното изследване, често се препоръчва да "избутате кръста назад", за да намалите още повече тялото си. За да го направите правилно, представете си, че трябва да отворите вратата с задника си. Това ви помага да активирате мускулите на задните крайници, без да натоварвате гърба си.
Пийте млечен шоколад след тренировка
Смес от въглехидрати, протеини и мазнини след тренировка помага на тялото да изгради мускули, да намали болката и да се възстанови по-бързо, за да се възстанови скоро. Ако нямате време или обикновено не ядете нищо след тренировка, голяма чаша шоколадово мляко има идеалната комбинация от хранителни вещества, от които се нуждаете.
Вдигнете и стартирайте
Ако изпълнявате силовите си тренировки преди сърдечносъдовата система, ще изгорите повече мазнини, като попаднете на пътя. Японско проучване установи, че хората, които са обучавали по този начин, са изгаряли два пъти повече мазнини от тези, които не са работили с тежести.
Бягайте по хълмове, за да изгорите мазнините и да намалите набиването
Повече мускули означават повече резултати, а изкачванията по хълмовете активират 9% повече мускули за един цикъл, отколкото да правите същото на равна повърхност. Помага и за укрепване на коленете: повишаването на класа с 3% може да намали въздействието върху краката с повече от 24%.
Не разтягайте, не затопляйте
Статичното разтягане преди физическите дейности може да намали силата ви и дори да увеличи риска от злополуки. Вместо това, провеждайте активни упражнения за загряване, които подготвят тялото ви за незаправени тренировки, повишавайки сърдечната честота, подготвяйки нервната система и привиквайки мускулите си към движение. За по-лесна работа направете пет минути движения на телесно тегло като клякам, тласъци и лицеви опори.
Повече експлозия за повече енергия
Експлозивните упражнения включват летене, т.е. тялото ви излиза от земята (като скок) или теглото излиза от ръцете ви, както при хвърлянето на пейките. Тези движения също значително увеличават силата. Едно проучване показва, че хората, които са включвали експлозивни упражнения за гърди, са с 5% по-високи от тези, които извършват подобни процедури без балистични движения.
Напиши всичко
Ако трябва да увеличим силата, трябва да сте чували за фразата "прогресивна съпротива". Това означава "работа повече с времето" - вдигане на по-тежки тежести или повече повторения на същите упражнения, за да се видят резултатите. Останете на пътя към успеха с дневник за упражнения. Изследванията показват, че онези, които докладват за своя напредък, могат да видят по-добри резултати от тези, които не го правят.
Намалете болката при активно възстановяване
Легнете в леглото не е най-добрата алтернатива за почивка на мускулите - можете да намалите болката с малка активност. Метаболитни агенти в техните най-болезнени области се разпръскват с активност и кръвният поток се увеличава към мускулната тъкан, подобрявайки възстановяването с 40%. Играйте бърза игра на баскетбол или някакъв друг спорт, или направете поредица от лека гимнастика у дома ден след тренировката.
Вземете една седмица почивка
Можете да получите повече сила и мускули, ако периодично и стратегически намалявате натоварването на силовите си тренировки. В едно проучване хората, които намаляват интензивността на обучението през последната седмица на месеца, увеличават силата с 29%.