Съдържание
- Отидете на колоездене
- Етап 1
- Стъпка 2
- Стъпка 3
- Стъпка 4
- Извайване на долната част на тялото
- Етап 1
- Стъпка 2
- Стъпка 3
- Качване по стълби
- Етап 1
- Стъпка 2
- Стъпка 3
Да се отървете от нежеланото тегло в долната част на тялото е предизвикателна задача за жени с широки бедра. Въпреки това има ползи от наличието на тази форма. Според Международния вестник за затлъстяването хората с допълнително тегло на ханша, бедрата и дупето имат допълнителна защитна линия срещу диабет, сърдечни заболявания и други състояния, свързани със затлъстяването. Сега, след като знаете ползите от това да бъдете пълнички в долните части, научете се да развивате мускулите в този регион, за да го направите по-чувствен.
Отидете на колоездене
Етап 1
Редовно карайте велоергометър със скорост 15 мили в час. Дръжте краката си в постоянно движение, така че винаги да включвате мускулите на краката си. Правете това за 20 до 25 минути на ден.
Стъпка 2
Регулирайте съпротивлението на нормалния или стационарен мотор, за да принудите мускулите в долната част на тялото. Ако вашият нормален мотор няма нива на съпротива, намерете маршрут с много вариации и стръмни хълмове.
Стъпка 3
Създайте още по-предизвикателни тренировки, като добавите леки тежести към глезена си през последните пет минути тренировка. Това ще осигури по-голяма устойчивост и ще развие долните мускули на тялото ви.
Стъпка 4
Отпуснете се 5 минути след завършване на упражнението, карайки велосипед с бавно темпо от 8 километра в час. Изпънете напълно краката, седалището и бедрата за още 5 минути след тренировката. Изпълнявайте това упражнение от три до четири пъти седмично.
Извайване на долната част на тялото
Етап 1
Застанете с крака, разтворени на ширина на бедрата. Задръжте 2-килограмова гира над дясното бедро.
Стъпка 2
Останете в права линия и поддържайте равновесие. С теглото си концентрирано в лявата част на тялото, а десният крак леко сгънат, преместете дясното бедро навън, около 30 до 38 см. Когато стъпалото достигне това положение, задръжте за секунда и го върнете бавно, като внимавате да поддържате равновесие.
Стъпка 3
Вдигнете отново десния крак и се върнете в изходна позиция. Направете 12 до 15 повторения. Повторете това упражнение на левия крак. Направете две секции от това упражнение на всеки крак, за да завършите 4 секции. Изпълнявайте това упражнение три до четири пъти седмично. Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, вземете стол и поставете противоположната си ръка върху останалите. Винаги дръжте гърба изправен, а коремните мускули стегнати.
Качване по стълби
Етап 1
Задайте нивото на съпротивление на стълбата за катерене, така че да осигури на тялото ви предизвикателна тренировка. Целта на това упражнение е да изваете бедрата, бедрата и дупето си, като използвате високо ниво на съпротивление. При непрекъснато включване на тези мускули ще ги направите по-твърди и развити.
Стъпка 2
Правете упражненията на стълбите за 2 минути с темп от една пълна стъпка на всеки 3 секунди. По-бавните движения осигуряват по-голяма устойчивост и карат мускулите на бедрата, бедрата и дупето да работят по-усилено.
Стъпка 3
Разтегнете мускулите си за пет минути след тренировка. Това помага да се избегне болката на следващия ден. Изпълнявайте това рутинно упражнение пет дни в седмицата.