Съдържание
Римските пейки са предназначени да работят върху основата на тялото: корем, коси, долна част на гърба и седалището. Има няколко вида римски пейки, като двете най-използвани са хоризонталната и вертикалната. Хоризонталата е по-малка и използването й поражда малко противоречия сред спортистите. Важно е да се поддържа добра форма, когато се използва поради лекотата на нараняване на гръбначния стълб. Преди да изпълнявате упражнения на римската пейка, консултирайте се с професионалист, за да разберете как да тренирате правилно.
Вертикална римска пейка
Етап 1
Поставете гърба си на подплатената облегалка, предмишницата на страничните възглавници и леко повдигнете коленете към гърдите си, докато издишвате. Задръжте позицията за секунда, след което ги спуснете назад. Направете три серии от 12 повторения.
Стъпка 2
Поставете гърба си на подплатената облегалка, но дръжте краката си изправени, когато ги повдигате, докато не станат успоредни на пода или леко по диагонал. Това упражнение е чудесно за долната част на корема. Задръжте позицията за секунда и спуснете краката назад. Направете три серии от 12 повторения.
Стъпка 3
Изправете се срещу пейката и поставете ръцете си на ръба на страничните възглавници. Ако машината няма подпора за ръце, поставете я върху възглавниците, въпреки че е по-трудно. Сгънете единия крак назад и помолете приятел да ви поддържа глезена. Задръжте телесното си тегло в ръцете си и кръстосайте другия си крак над поддържания глезен. Свийте лактите, бавно спуснете тялото и се върнете в позицията. Опитайте се да не се насилвате върху опората на глезена, тъй като тази помощ служи само за поддържане на стабилността ви. Направете до три серии от 12 повторения.
Хоризонтална римска пейка
Етап 1
Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса. Позиционирайте се така, че тазът ви да лежи върху подплатената част, а торсът ви да е свободен. Поставете глезените си на възглавниците. Спуснете торса си към пода и бавно се върнете на позиция, като държите ръцете си отстрани. Не правете резки движения и не въртете или повдигайте гърба си, така че да се наведете.Спуснете торса си и повторете движението. Направете до три серии от 12 повторения.
Стъпка 2
Легнете на пейката, така че коленете или задната част на бедрата да се поберат на долните възглавници. Повдигнете торса си бавно и внимателно, за да не го завъртите. Задръжте позицията за секунда и се спуснете назад. Направете до три серии от 12 повторения.
Стъпка 3
Поставете се с гръб на пейката и глезените под долните възглавници. Издишайте, докато повдигате торса си в почти седнало положение. Използвайте коремните си мускули, за да задържите тази позиция за секунда или две, след което се върнете в изходна позиция. Направете до три серии от 12 повторения.