Съдържание
- Диета
- Етап 1
- Стъпка 2
- Стъпка 3
- Стъпка 4
- Клякам
- Етап 1
- Стъпка 2
- Стъпка 3
- Стъпка 4
- Стъпка 5
- Сърдечно-съдови упражнения
- Етап 1
- Стъпка 2
- Стъпка 3
Намаляването на талията, докато увеличавате бедрата си, е усилие в три стъпки: промяна на диетата за намаляване на коремните мазнини, изпълнение на сърдечно-съдови упражнения за подобряване на изгарянето на мазнини в цялото тяло и правене на упражнения за крака, за да увеличите мускулите на тазобедрената става. Ако следвате този режим, ще бъдете изненадани от скоростта на резултатите. Колкото по-големи стават бедрата, толкова по-малка ще изглежда талията и обратно. Успехът в една област ще увеличи успеха в другата.
Диета
Етап 1
Намалете прости въглехидрати и други храни, които не осигуряват енергия в дългосрочен план. Това включва бял хляб, захар, алкохол и печени изделия. Тези храни не ви дават толкова енергия, колкото по-сложните им събратя, така че те изискват да ядете повече.
Стъпка 2
Увеличете консумацията на сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и зеленчуци. Тези храни се обработват по-дълго от обикновените въглехидрати, но те отделят същото количество енергия. Това означава, че ще ви отнеме повече време, за да сте гладни и ще можете да ядете по-малко.
Стъпка 3
Увеличете количеството храни, богати на фибри в менюто си, тъй като тяхното съдържание ефективно анулира въглехидратите. Така че хранене с десет грама въглехидрати и пет грама фибри всъщност има пет грама въглехидрати.
Стъпка 4
Яжте протеини, особено след тренировка с тежести. Те (заедно с въглехидратите) се използват за развитие на мускулите, включително тези на бедрата. Освен това храносмилането консумира енергия. Въпреки това, обработката на протеини консумира повече калории, отколкото въглехидратите. Следователно диета с по-висок дял на протеини може да доведе до по-голяма загуба на мазнини.
Клякам
Етап 1
Изпълнявайте редовно клякания. Те са широко приети като най-ефективното упражнение за крака за увеличаване на мерките.
Стъпка 2
Дръжте щанга на раменете си, зад гърба си, като я държите с ръце и малко над ширината на раменете.
Стъпка 3
Приклекнете, като започнете със свити колене и преместите бедрата назад, след като коленете са напълно огънати.
Стъпка 4
Уверете се, че бедрата ви са успоредни. По същество глезените и дупето ви почти трябва да се докосват. Това гарантира, че целият ви крак работи и че не се оказва натиск върху коленете.
Стъпка 5
Изправете се, уверете се, че краката ви са плоски. Свийте пръстите на краката, за да принудите тялото си да се огъне над растението. След като усвоите това упражнение без тежест, започнете да добавяте натоварване постепенно, докато достигнете количеството тегло, което трябва да се стремите между осем и десет повторения.
Сърдечно-съдови упражнения
Етап 1
Изпълнявайте редовно сърдечно-съдови упражнения. По същество това е всичко, което те кара да се потиш и сърцето ти бие. Бокс, плуване, бягане, колоездене и дори секс.
Стъпка 2
Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения след вдигане на тежести, но за предпочитане в други дни за тренировка с тежести. В противен случай рискувате да се претренирате (на английски), което води до спад в представянето ви.
Стъпка 3
Изпълнявайте каквато и да е форма на сърдечно-съдови упражнения, които искате, стига тя да кара тялото ви да работи и да изгаря някои калории. Това може да бъде час средни усилия или двадесет прекъсващи минути изключително енергично обучение. Зависи от теб.