Съдържание
Flexion е едно от най-ефективните упражнения за pectoralis и ви позволява да работите по няколко начина. Големите гръдни мускули могат да бъдат обучени от няколко ъгъла, като се променя стойката на огъване. Позиционирането на ръката се отразява особено на начина, по който се работи с пекторите по време на тренировка. Отворено или затворено позициониране на ръцете прави нагръдника по различни начини, като единият е по-ефективен от другия.
Отворете ръка
Отворената гъвкавост фокусира концентрацията на резистентност по време на тренировка от външната страна на гърдите. Тази позиция натиска ръцете навън и далеч от тялото. Завъртете ръцете си леко навън, за да подкрепите силата на превключвателя и вземете част от налягането от китките. Обикновено, при традиционна флексия, ръцете се позиционират по права линия, а не под ъгъл. При огъване на височината на лакътя, намалете колкото е възможно повече, въпреки че е малко вероятно това да се направи при традиционно огъване. Вдишайте по спускането и издишайте на изкачването.
Затворено рамо
Затвореното огъване премества концентрацията на съпротивление от вътрешната страна на гърдите. Изследванията показват, че затворените флексии водят до по-голямо мускулно активиране от отворените флексии. Затворените лицеви опори обикновено се изпълняват с ръце леко навътре и с разширени палци, с индексни пръсти и палци, образуващи триъгълник. Когато огъвате лактите си надолу, дръжте ръцете си близо до тялото си и огънете лактите си. Затвореното сгъване трябва да бъде колкото е възможно по-компактно, с други думи, противоположно на отворената флексия.
Помощ за гъвкавост
И двете лицеви опори изискват добра устойчивост на горната част на тялото. Не се обезсърчавайте, ако не можете да го направите първите няколко пъти. Възможно е да се направят и двете варианти в подпомагана позиция. Асистираното огъване просто означава, че коленете, а не краката, докосват земята. Използването на коленете вместо краката намалява съпротивлението, което горната част на тялото трябва да издържи. Уверете се, че торсът и бедрата са подравнени в тази позиция. Кръстосайте и увийте краката си нагоре и вземете позиция, за да направите отворено или затворено огъване.
Повишена устойчивост
Ако отворените и затворени лицеви опори на пода не представляват достатъчно голямо предизвикателство, съпротивлението може да се увеличи по няколко начина. Разположете краката си на топка за упражняване, за да повдигнете долната част на тялото. Това принуждава повече тежест, отколкото ще трябва да издържат грудните органи. Упражняващата топка също е нестабилна, което изисква мускулите ви да работят по-усилено, за да поддържат баланса на тялото. Ако е много трудно, поставете краката си на здрав предмет, като пейка за упражнения или стол.