Съдържание
- въведение
- Различни видове изпълнение: лош холестерол
- Различни видове изпълнение: добър холестерол
- Как да се повишат нивата на холестерола?
- Практикувайте физически упражнения
- Загуба на тегло
- Поемете мононенаситени мазнини
- Намаляване на транс-мазнините
- Поглъщайте повече влакна
- Спрете да пушите
- Поглъщане на риба
въведение
Кръвните мазнини, известни също като липиди, се състоят предимно от два вида холестерол и триглицериди. Имаме два вида холестерол - доброто и лошото. Разликата е в протеина, който носи молекулата на холестерола в кръвта. Лош холестерол е известен като LDL (липопротеин с ниска плътност). Добрият холестерол е HDL (на португалски: липопротеин с висока плътност).
Различни видове изпълнение: лош холестерол
Тези два вида холестерол действат различно в нашето тяло. Тя работи по следния начин: липопротеиновите частици са основните носители на липиди. Част от LDL, лошия холестерол, се метаболизира в черния дроб. След като се абсорбира от червата, холестеролът се транспортира до нашите тъкани под формата на LDL. Излишъкът от холестерол в кръвта окислява и започва да се отлага в стените на артериите.
Различни видове изпълнение: добър холестерол
Междувременно, HDL, добрият холестерол, е основният носител на фосфолипиди. Това означава, че той улавя част от излишния холестерол в кръвта и го транспортира до черния дроб, където се превръща в жлъчка. Контролирането на нивата на холестерола е много важно за предотвратяване на сериозни заболявания като сърдечни заболявания. Затова се препоръчва да проверявате нивата на холестерола поне веднъж годишно.
Как да се повишат нивата на холестерола?
Тъй като HDL е вид холестерол, който помага за изчистване на мазнините, които остават в кръвоносните съдове, той е известен като добър холестерол. Високите нива на HDL помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. Той също проявява антиоксидантни и противовъзпалителни функции, тъй като молекулите му предпазват стената на съдовете и предотвратяват появата на лезии, които улесняват отлагането на мазнини в артериите. Редица мерки могат да бъдат предприети, за да се повишат добрите нива на холестерол. Познайте основните.
Практикувайте физически упражнения
Правилото се прилага за профилактика на заболяванията като цяло: редовните физически упражнения подобряват функционирането на организма и стимулират отделянето на серотонин, химикал, отговорен за усещането за удоволствие и благополучие. В допълнение, редовни аеробни дейности като бягане, ходене и колоездене допринасят за повишаване на нивата на HDL. Това е свързано повече с редовността и продължителността на упражненията, отколкото с интензивността, с която са направени. Важното е да практикуваш винаги, не интензивно и неравномерно.
Загуба на тегло
Освен че е отговорен за много други здравословни проблеми, затлъстяването води до опасна комбинация за нашето тяло. Той не само повишава нивата на лошия холестерол, тъй като понижава добрия холестерол. За да се повишат нивата на HDL, от решаващо значение е да бъдете с идеалното тегло. Натрупаните мазнини в областта на талията и бедрото са предупреждение за необходимостта от повишаване на нивата на добър холестерол в организма. Още веднъж, аеробни упражнения са важни съюзници в тази битка.
Поемете мононенаситени мазнини
Сред мазнините, присъстващи в храните, мононенаситените са това, което всъщност помага в повишаването на нивата на добрия холестерол. Храни като зехтин, бадеми и растителни масла допринасят за увеличаване на HDL без увеличаване на общия холестерол. Поради тази причина този вид мазнини се считат за полезни.
Намаляване на транс-мазнините
Транс-мазнините присъстват в повечето индустриални храни. Въпреки че е трудно да не се погълне този вид мазнини, препоръката на експертите е да се избегне максимално. За разлика от мононенаситените мазнини, присъстващи например в маслиновото масло, транс-мазнините увеличават лошия холестерол и понижават добрия холестерол. Те са истински злодеи на добра храна. Присъстват в шоколади, бисквити, сладоледи, сладкиши, закуски и чипс, транс-мазнините оставят храната по-вкусна и по-запазена. Но също така запушва кръвоносните съдове и може да причини инсулт.
Поглъщайте повече влакна
В допълнение към подобряването на функцията на червата, поддържането ни по-дълго време и балансирането на диетата, богатите на фибри храни допринасят за повишаване на нивото на холестерола. Това вещество присъства в храни като пълнозърнести храни, плодове, зърна и зеленчуци. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Когато влязат в контакт с водата в телата ни, неразтворимите фигури образуват гел в стомаха, което ни дава усещане за ситост. Разтворимите фибри са важни за понижаване на нивата на холестерола и глюкозата. Те помагат за предотвратяване на диабет и сърдечно-съдови заболявания. Сред богатите на фибри храни са пшеничните трици, овесените люспи и семената на чиа, без да се брои кафявият ориз и бобът.
Спрете да пушите
Пушенето на цигари представлява до 20% от сърдечните заболявания. Отказването от тютюнопушенето е ключова мярка за увеличаване на нивата на HDL. Не е чудно, че пушенето е посочено като основен рисков фактор за появата на заболявания като хипертония и рак, особено рак на белия дроб. В никотина в тютюна намалява количеството на кислород, който достига до сърцето, повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота.
Поглъщане на риба
Яденето на риба като цяло е добра инициатива за повишаване на нивата на добър холестерол, HDL, в нашето тяло. Най-често рибите със студена вода като сьомга, риба тон и сардини съдържат високо ниво на омега-3, ненаситени мазнини, които повишават нивата на HDL.Освен това те са храни с високо ниво на антиоксиданти, което допринася за по-доброто функциониране на организма и за предотвратяване на заболявания.