Съдържание
- Лифт за пръсти
- Обръщащи се ръце
- Седнал ред
- работната рамо
- Усукващ корем
- Вдигане на предни и странични рамене
- ръкостискане
- Уплътнение на задника
- Повдигане на коленете
- Удължаване на коляното
Има упражнения от много форми и разновидности, включително упражнения в стола, които могат да помогнат на възрастните хора да се упражняват и да се движат, без да поставят телата си под натиск или риск от нараняване. Движението спомага за поддържането на гъвкавост и смазване на ставите, укрепване и стабилизиране на отделните мускули и повишаване на кръвообращението. Тези резултати от упражненията и движението водят до намален брой падания и по-голяма способност за завършване на ежедневните физически дейности. Упражненията трябва да се правят на твърд стол и направо с двата крака на пода, освен ако не е посочено друго.
Лифт за пръсти
Дръжте петите на пода и сгъвайте пръстите си нагоре и обратно на пода. За да увеличите движението, седнете на ръба на стола с протегнати крака напред и петите на пода. В това положение насочете пръстите си надолу и нагоре. Повторете това упражнение осем до десет пъти.
Обръщащи се ръце
В това упражнение човекът държи топката над главата си. Винаги дръжте лактите леко свити и завъртете топката наляво, надолу, надясно и обратно нагоре в голям цикъл. Направи го отново, но в обратна посока. Повторете осем до десет пъти. Ако човек не може да задържи топката над главата си, той трябва да го държи пред себе си и да движи ръцете си около обиколка, която има същия ефект. Това упражнение може да се направи и без топка.
Използването на топки дава по-голямо разнообразие на упражненията (жълти топки и синя топка от Ramona smiers от Fotolia.com)
Седнал ред
Седнете на ръба на стола за повече движение. Като държите ръцете напред с острите си пръсти и сгънатите лакти, носете ги колкото е възможно по-назад, като притискате плешките си заедно. Освободете и повторете осем до десет пъти. Това упражнение може да се извърши с една ръка в даден момент, като издърпате лопатката към гръбначния стълб.
работната рамо
Седейки и изправени в стола, повдигнете двете рамене към ушите и се обърнете леко назад, надолу, напред и назад, карайки се. Повторете в обратна посока. Десет пъти сменете посоката.
Усукващ корем
Дръжте топката на височината на корема с ръце, образуващи ъгъл от 90 градуса и дърпайте странично. Завъртете торса си наляво, доколкото можете, обратно към средата, а след това надясно. Само горната част на тялото се движи. Дръжте коремните си мускули навътре, като си представите, че коремът е засмукан обратно. Повторете упражнението по десет пъти от всяка страна. Това може да стане без топка.
Вдигане на предни и странични рамене
Ръцете започват от страната и се вдигат с длани надолу. Повдигнете ръцете си, докато са успоредни на пода и отново ги спуснете. Това упражнение трябва да бъде бавно и контролирано. Избягвайте резки движения. Завършете десет странични проучвания. Фронталните операции се извършват чрез повдигане на ръцете напред с длани надолу. Повдигнете ръцете си, докато са успоредни на пода и по-ниски. Повторете още десет пъти.
ръкостискане
Като държите топката пред себе си, притиснете ръцете си, сякаш искате да изтеглите въздух от него, да го освободите и да повторите десет до 12 пъти. Това работи ръцете и гърдите. За да увеличите интензивността, докато натискате топката, натиснете го напред и го издърпайте обратно в гърдите. Кадантното движение може да доведе до по-добри резултати.
Уплътнение на задника
Хванете задника си един в друг, докато седнете на стола. Задръжте хватката за няколко секунди и го освободете. Повторете осем до десет пъти.
Повдигане на коленете
Бавно повдигнете дясното си коляно към гърдите си и се върнете в изходната позиция. Повторете с лявото коляно. Направете това осем до десет пъти на страна.
Удължаване на коляното
Задръжте страната на стола и опънете коляното, така че кракът да се издига от пода. Бавно протягайте крака напред, докато кракът ви е почти прав пред вас. Оставете коляното леко да се наведе, за да предотвратите нараняване. Намалете и повторете десет до 12 пъти на един и същ крак, преди да направите същото на другия крак.