Съдържание
Пилатес може да подобри гъвкавостта, стойката, силата и мускулния тонус. Когато се практикува във връзка със здравословна диета и кардио рутинно, това упражнение може да ви помогне да загубите упоритите мазнини по корема. Докато повечето упражнения Пилатес включват коремни мускули, някои ще ви напътстват конкретно.
Пълна корема
"Сто" се изпълнява като упражнение за загряване. Легнете в легнало положение. Повдигнете краката си във въздуха и огънете коленете си, така че вашите телета да са успоредни на пода. Поставете брадичката си върху гърдите, така че горните рамене да са на разстояние от подложката. С ръцете близо до бедрото, започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу за 10 комплекта от 10 повторения.
Ролката започва да лежи легнала с ръце над главата. Бавно се насилвайте да седите и да достигнете пръстите си. Уверете се, че използвате мускулите на стомаха, а не ръцете си върху импулса. Върнете се надолу с контрола. Опитайте 10 пъти.
Повдигнете гърдите си от пода, като използвате всичките си коремни мускули. Започнете с легнало положение със свити колене и ширина на краката. Ръцете трябва да са зад главата ви. Бавно вдигнете брадичката си и раменете си и торса на матрака, като отидете срещу коленете си. Вашите коремни мускули трябва да свършат работата. Бавно поставете долната част на гърба една прешлена едновременно. Направете това 10 пъти.
Долна корема
„Мостът“ работи на долните коремни мускули, както и на гърба и задните части. Легнете в гръбначния си декубитус с ширина на краката си. Ръцете ви трябва да се отпуснат до бедрата. Бавно повдигнете таза така, че да създадете плъзгач от коленете до брадичката. Задръжте за пет секунди. Спуснете долната част на гърба с контрол. Повторете 10 пъти.
Вземането на краката също работи в долните коремни мускули, гърба и седалището. Лежите по гръб с отпуснати ръце встрани, вдигнете краката си във въздуха. Пръстите трябва да бъдат насочени към връзката на тавана и стената. Спуснете ги бавно, но не докосвайте пода. Върнете се нагоре. Направете това 10 пъти.
„Тирбушонът“ работи не само на коремните мускули, но и на хипсовете на тазобедрената става. Да започнем с това, легнете в гръбната си позиция с краката си във въздуха. Представете си, че рисувате на тавана с четка между петите. Пръстите трябва да бъдат разделени. Начертайте половината кръгове на тавана, първо по посока на часовниковата стрелка, след това спрете и го направете обратно на часовниковата стрелка. Повторете 10 пъти.
Горна корема
Тийзърите работят в горната част на корема. Да започнем с това, легнете в гръбната си позиция с краката си във въздуха. Телетата могат да бъдат успоредни на земята за начинаещи. Дишайте. Стигнете до коленете си, така че главата, раменете и торса да напуснат земята и да балансирате на дъното си. Опитайте 5 пъти.
Свиването като топка осигурява добър масаж на гръбначния стълб, но също така помага да се тонизират коремните мускули. За да направите това, започнете да балансирате в основата му. Леко хванете глезените си. Насочи брадичката си надолу и се завърти обратно. Използвайте коремните си мускули, за да ги подкрепите. Опитайте се да правите 5 пъти.
наклонен
Кръстосаното огъване започва отзад. Дръпнете десния си крак, така че телето ви да е успоредно на пода. Левият крак е също така на разстояние от подложката, но прав и сочи пръстите към стената. Сложи ръцете си зад главата. Докоснете левия си лакът на дясното си коляно. Сменете краката си. Повторете 10 пъти.
Морската звезда разтяга косите мускули. Започнете с легнало по гръб с огънати колене и крака на ширината на бедрата. Плъзнете крака си надолу по подложката, докато кракът ви е прав, като разширите противоположната ръка. Повторете, като повторите с другия крак и ръка. Направете 10 пъти.
Страничните удари започват, като седнете на дъното, със свити колене. Пръстите трябва да лежат леко на пода. Представи си, че държиш топка за плаж. Завъртете багажника, за да погледнете надясно. Върнете се в центъра. Завийте наляво. За да стоите изправени, преместете ръката си настрани към пода. Например, ако завивате наляво, преместете лявата си ръка към пода.