Съдържание
Тежките упражнения могат да натоварят мускулите ви. Възстановяването им зависи от почивката и адекватното хранене. Като консумирате правилните храни, мускулите ви могат да се възползват от усилията, упражнявани от упражненията. Специфичните храни, които консумирате, могат да повлияят на способността ви да се възстановите след тренировка и да помогнете за мускулния растеж и възстановяване.
въглехидрати
Мускулите използват кръвна захар и гликоген по време на умерени и тежки упражнения. Когато запасите от гликоген се използват напълно, мускулите ви стават уморени. Гликогенът и глюкозата са резултат от разграждането на въглехидратите. За да ги попълните, трябва да консумирате въглехидрати.
Според PoweringMuscles.com, колкото по-бързо един спортист консумира въглехидрати след тренировка, толкова по-ефикасно може да се възстанови мускулния гликоген. Този сайт посочва, че атлетите трябва да се опитват да консумират 1 g въглехидрати на всеки 450 g от теглото си веднага след тренировка.
Най-добрите източници на въглехидрати след тренировка са храни с висок гликемичен индекс. Тези храни влизат в кръвния поток по-бързо и това възстановява гликогена на уморените мускули с ефективна скорост. Добрият избор за възстановяване на мускулите включва печени картофи, гевреци, хляб и зърнени храни.
протеин
Протеините са от съществено значение за възстановяване на мускулите. Те се използват за растеж и възстановяване на мускулите, които са били наранени при тежки и умерени упражнения. Според UltraCycling, количеството протеин, консумирано след тренировка, трябва да бъде равно на 1/4 от приема на въглехидрати. Така делът на въглехидратите и протеините в храната, погълната след тренировка, трябва да бъде 4: 1.
Млякото има високо съдържание на протеини и предлага ползите от правилното съотношение между протеини и въглехидрати. Други млечни продукти, като кисело мляко и извара, също са добри източници на протеини и въглехидрати. Други възможности включват пуйка, риба тон, яйца и соя.
Шоколадовото мляко съдържа добро количество протеин, което помага за отлично възстановяване на мускулите (чаша шоколадово мляко с изображение на Милан Капаси от Fotolia.com)
Хидратация
Адекватната хидратация е от решаващо значение за възстановяване на мускулите от стреса при упражнения. Всъщност тялото консумира големи количества вода по време на тренировка. Загубата на течности може да причини мускулна умора и слабост, и те трябва да бъдат попълнени. Твърде тъмната урина показва дехидратация. Според уебсайта на Powering Muscles общото възстановяване на водата може да отнеме до шест часа. По принцип 1 кг загубена течност показва необходимост от 1 литър вода.
Водата може да се консумира в оригиналната си форма за по-добра хидратация. Въпреки това, изотоничните, плодовите и млякото също могат да бъдат добри източници на течности.
