Съдържание
- Предимства на елиптичния
- Изгаряне на мазнини
- Обучение с висока интензивност
- Елиптична програма
- Елиптична тренировка за изгаряне на мазнини
Елиптичната машина може да бъде един от най-ефективните инструменти за премахване на мазнините както във фитнеса, така и у дома, ако се използва правилно. Тя осигурява интензивно и слабо въздействие обучение, едва ли се изравнява с друго оборудване, но е важно да знаете как да увеличите времето и усилията си, когато използвате това устройство.
Предимства на елиптичния
Елиптичният е една от най-популярните машини в спортните зали. Той е лесен за използване и не причинява голямо натоварване на ставите, с движения на течности и ниско въздействие. По-важното е, че елиптичният ви позволява да изпълнявате упражнения за цялото тяло, да работите с горните и долните мускулни групи едновременно, атрибут, който друго популярно кардио оборудване не притежава, което води до много по-ефективна тренировка.
Изгаряне на мазнини
За да изгаря мазнините, трябва да изгаряте калории. Когато тренирате умерено за относително дълъг период от време, тялото ви ще изгори висок процент калории от мазнини, а не калории от въглехидрати. Делът на това изгаряне варира от човек на човек. Въпреки това, според Michele Stanten, директор на списанието Prevention Magazine за здраве и фитнес, въпреки че процентът на изгаряне на мазнините е по-висок по време на умерени упражнения, тренировките с висока интензивност обикновено изгарят повече калории за значително по-кратко време. Ето един опростен пример, който илюстрира как работи това на практика:
Ако прекарате един час с елипсовидна с умерена скорост, можете да изгорите 200 калории и 50% от тях ще бъдат мазнини, т.е. 100 калории изгорени мазнини. Ако обаче превключите между ниска и умерена скорост и интензивно темпо за 45 минути, можете да изгорите 300 калории. Само 40% от тях ще бъдат мазнини и общият резултат ще бъде 120 калории изгорени мазнини - още 20 с 15 минути по-малко.
Обучение с висока интензивност
Сериите с висока интензивност, фокусирани върху интервални тренировки, са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнините с елиптична машина. Интервална тренировка се определя като малки изблици на физическо натоварване, последвани от кратки периоди на възстановяване (с намерение за повишаване и намаляване на сърдечната честота). Според историята на уебсайта Science Daily интервалните тренировки изгарят повече мазнини по време на тренировка и увеличават потенциала да го изгорят и при умерени тренировки. Статията се позовава на проучването на Джейсън Таланян, докторант в Университета в Гвелф в Канада, в което той споменава, че след интервално обучение, участниците в проучването са успели да изгорят 36% повече мазнини при умерено обучение по време на един час. За да максимизира изгарянето на калории от мазнините, Talanian препоръчва да се вкара интервалната тренировка два пъти седмично.
Елиптична програма
За да изгорите най-голям брой калории (следователно е възможно по-голямо количество мазнини), трябва да започнете интервално обучение на елиптичната машина. Тъй като тялото ви се използва за него, направете по-умерена аеробна тренировка, както добре. Следващият раздел илюстрира елиптична тренировка, която можете да следвате.
Елиптична тренировка за изгаряне на мазнини
Старт: Загрейте за 5 минути. 30 секунди с висока интензивност (80% до 90% усилие, увеличаване на скоростта и ниво на машината), последвано от 30 секунди възстановяване (умерено усилие). Повторете този цикъл само 5 пъти, за 5 минути. Охлажда се за 5 минути. (Общо 15 минути)
За увеличаване: Продължете с горната структура и за всяка трета тренировка добавете още един интервален цикъл (който ще добави 1 минута), докато достигнете 15 до 20 интервала (общо 25-30 минути, включително загряване и охлаждане).
Да запазите: Започнете да включите по-дълги, по-умерени елиптични тренировки в ежедневието си. Превключване между интервални тренировки и по-дълги умерени упражнения. Умерената тренировка трябва да продължи около 1 час. Трябва да поддържате ниво на елипсовидност, което можете да следвате по време на тренировка, не е лесно. Според уебсайта Running for Fitness, нивото на резервите на процента на сърдечната честота трябва да бъде между 60% и 70% за дълга и умерена тренировка. Интервални тренировки между умерено дълги упражнения ще увеличат потенциала за изгаряне на мазнините.