Съдържание
- Познайте оборудването
- Цели и нива на форма
- Работещи с постоянен темп
- Интервално обучение
- Обучение по пирамида
- Тил
- Променете процедурите
Изпълнението е чудесен начин за подобряване на фитнес и контрол на теглото. Бягащи пътеки предлагат възможност за извършване на различни схеми и обхвати, без да се налага да напускат къщата. Въпреки това, преди да започнете, има няколко неща, които трябва да имате предвид при избора на най-добрата рутинна процедура за вас.
Познайте оборудването
Бягащите пътеки могат да причинят нараняване, ако не се използват правилно. Прочетете ръководството или говорете с личния треньор във фитнеса за това как да използвате машината. Научете се да ускорявате или намалявате скоростта, да увеличавате или намалявате наклона и да спрете или да спрете машината на пауза бързо. Тези машини са оборудвани с предпазна каишка, която можете да закрепите върху облеклото. Ако се движите или падате, въжето издърпва механизма за аварийно спиране и към беговата пътека веднага. Много хора не използват тази каишка, но тя е там за тяхната безопасност, затова се опитайте да я използвате.
Цели и нива на форма
Преди да се включите в някое упражнение, трябва да сте наясно с текущото си физическо състояние. Започнете бавно по бягащата пътека и постепенно увеличавайте скоростта или други променливи, като например наклон. Също така трябва да очертаете целите си. Искате ли да изгаря мазнините и да отслабнете? Искате ли да увеличите издръжливостта си? Тренирате ли за състезание? Тези цели могат да имат различни режими на обучение. Например, за да отслабнете, ще трябва да работите в диапазона от 65 до 85 процента от максималния си пулс (повечето пътеки за бягане имат таблица и сензори, които да ви помогнат да измерите това) в продължение на 30 минути или повече.
Работещи с постоянен темп
Бягащите пътеки ви позволяват да зададете ритъм и да го изпълните за разстоянието, което искате. Например, ако искате да стартирате 6.4 км за 40 минути, поставете бягащата пътека на 9,6 км / ч и продължете 40 минути до края. Дългите, постоянни писти са чудесен начин за изгаряне на калории и увеличаване на издръжливостта. Тъй като става по-трудно, можете да започнете да увеличавате скоростта си, като използвате същото разстояние за по-малко минути (или да работите с повече мили по едно и също време). Алтернативно, можете да увеличите разстоянието с 8 км за 50 минути. Най-добре е да направите малко и от двете, като един ден се фокусирате върху състезанието малко по-бързо, а другия ден - малко повече. Работата с едно темпо може да се извършва четири до шест пъти седмично.
Интервално обучение
От всички видове тренировки, които са възможни на бягаща пътека, интервалите осигуряват най-добри резултати, независимо от целите ви (загуба на тегло, подобряване на издръжливостта и др.) Причината е, че интервалите осигуряват и аеробна и анаеробна активност. В интервални тренировки се редувате между двете, като работите от 30 до 60 секунди при 65 до 85 процента от максималния си пулс и следващата минута с по-висока скорост. Възможно е също така да увеличите сърдечната честота, като бягате по-бързо (почти спринт) или увеличавате наклона (покачване). В аеробното състояние ще бъде възможно да се усети изпълнението на упражнението, да се говори и да се изпълнява в този ритъм за дълъг период от време. В анаеробно състояние трябва да се упражнявате толкова силно, колкото можете, и не бива да можете да провеждате разговор и да се движите със скорост твърде дълго.Тези тренировки трябва да продължат между 15 и 20 минути, като се правят само един или два дни в седмицата, тъй като анаеробната част от тренировката носи тялото.
Обучение по пирамида
Подобно на редовни интервали, пирамидата използва както системи, така и аеробни и анаеробни, и обгръща мускулите им по различни начини. Въпреки това, вместо да превключвате между две скорости или две склонове, вие работите в пълна скорост или дори на наклон, който може да работи поне веднъж по време на почивката. Например, движете се със скорост 8 km / h за една минута и след това за 9,5 km / h за втората минута. Върнете се на 8 км / ч за третата минута и отидете до 11 км / ч за четвъртата минута. Върнете се на 8 км / ч в петата минута и достигнете 12,8 км / ч в шестата минута. В този момент вие се връщате назад, изминавайки 8 км / ч на седма минута, 11 км / ч на осми, 8 км / ч на деветия и 9,5 км / ч на десетата минута, след което се отпуснете. Освен традиционните интервали, трябва да правите интервалите на пирамидите само веднъж или два пъти седмично. Възможно е да се направят две почивки за един ден, но да се направи пауза между двете, правейки различно упражнение, като вдигане на тежести за горната част на тялото.
Тил
Наклоняването е чудесен начин да се работи със сърцето. Всъщност, ходенето по стръмен склон може да изгори толкова много калории и да укрепи сърцето и белите дробове (подобрявайки издръжливостта), както и да се движи по равна повърхност, докато работите върху целевата си следа от сърце. Повишаването също е по-добро за укрепване на мускулите на бедрата и бедрата. Добре е да се редуват тренировки с по-стабилно движение.
Променете процедурите
Смесете вашите оперативни процедури, за да получите най-добрите ползи от тренировките. Винаги с продължителност от 30 минути до 5 км ще загубят ефекта си, когато тялото ви свикне с него. Смесването на рутинните тичания през седмицата и включването на дълги, затворени писти и изкачвания ще ви донесат по-добри резултати и цялостни ползи.