Как да тренираме сърдечно-съдовата система

Видео: Самомассаж ног. Как делать массаж стоп, голени в домашних условиях.

Съдържание

инструкции
съвети
предупредителен
Какво ви трябва

Формирането е трудна, но възнаграждаваща задача. Един от най-добрите начини за увеличаване на енергията и цялостното здраве е да се съсредоточите върху обучението на сърдечно-съдовата система. Сърдечно-съдовите упражнения са насочени към подобряване на сърдечната функция. Ако сърцето ви може да изпомпва по-ефективно и да издържи повече износване, ще намалите кръвното налягане и холестерола, ще увеличите използването на кислород и капацитета на аеробното обучение. Този тип упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, да намалите стреса и да се почувствате по-здрави.

инструкции

Бягането е един от най-лесните начини за трениране на сърдечно-съдовата система (ежедневно упражнение. изображение от mdb от Fotolia.com)

Определете целевата сърдечна честота, която трябва да се опитате да постигнете по време на тренировката си със следната формула: 220 - вашата възраст = максимална сърдечна честота (HRT); 0.60 x FCM = минимална таргетна граница на сърдечната честота; 0.85 x FCM = Максимална таргетна граница на пулса. Опитайте се да поддържате сърдечната честота в рамките на минималните и максималните граници по време на тренировката.
Изберете програма или упражнение и я практикувайте редовно. Опитайте се да тренирате поне 20 минути на ден поне три дни в седмицата. Не упражнявайте твърде далеч отвъд комфортната си зона и не тренирайте по-дълго, отколкото сте способни.
Опитайте се да упражните по различен начин, като се фокусирате върху аеробни упражнения. Джогинг, бягане, плуване, въртене на педалите, гребане и бокс са добри начини за подобряване на сърдечно-съдовата система. Те могат да се извършват свободно във вашия дом или квартал.
Опитайте други упражнения, като обучение за сила и съпротива, за да добавите разнообразие към режима. Смесете рутинните си действия и включвайте голямо разнообразие от различни упражнения за трениране на сърдечно-съдовата система, като същевременно запазите нивото на вълнение и интерес.
Не забравяйте да ядете здравословно и да пиете много течности. Избягвайте дехидратация, като пиете поне 300 мл течности на всеки 10 до 20 минути тренировка. Винаги се разтягайте преди тренировка, за да избегнете нараняване.

съвети

Влизането във фитнес залата може да предложи няколко различни възможности за трениране на сърдечно-съдовата система, включително оборудване като елипсовидни машини и бягащи пътеки, лични треньори и класове на различни модалности.
Можете да тренирате безплатно у дома и да бъдете толкова успешни, колкото тези, които се обучават в академии.