Съдържание
Гребането е едно от най-взискателните упражнения. Често се пренебрегва, тъй като се вземат предвид и други спортове, като бягане и футбол. Само тези, които практикуват гребане обаче, наистина знаят колко уморително може да бъде. Добрата новина е, че това е и едно от най-продуктивните упражнения. Дори малко време, прекарано в гребане, надвишава сърдечно-съдовите ползи с почти два пъти по-голямо количество време, свързано с други дейности.
Етап 1
Консултирайте се с Вашия лекар. Както при всеки фитнес режим, важно е да говорите с лекар, преди да започнете. Гребането е интензивно упражнение, така че трябва да сте наясно с всички сърдечни или белодробни състояния, които могат да ви повлияят.
Стъпка 2
Започнете бавно. Повечето гребни машини (ергометри) са оборудвани с регулатор на съпротивлението (обикновено в скала от един до десет) и калкулатор за време и разстояние. Започнете с най-малко съпротивление на кратко разстояние (150 метра). Все още не се притеснявайте за времето. В ранните си етапи трябва да гребнете с удобно темпо и да забележите GPM (ударите в минута) и времето, необходимо за изминаване на определени разстояния.
Стъпка 3
Увеличете скоростта и интензивността. След като постигнете непрекъснат среден GPM за определеното разстояние и време, постепенно увеличавайте разстоянието си на стъпки от 50 метра. За всяко увеличение на разстоянието от 250 метра трябва да увеличите нивото на съпротивление. Ако забележите значителен спад във времето и GPM, намалете разстоянието си, но запазете съпротивление. Повторете тази стъпка, докато достигнете 1000 метра при непрекъснато GPM и време, но не увеличавайте нивата на съпротивление над средния диапазон (четири до шест).
Стъпка 4
Укрепване на съпротивата. След като достигнете 1000 метра, е време постепенно да увеличавате нивата на съпротивление, докато достигнете горния край (девет или десет). Гребете на интервали от 1000 метра, докато успеете да поддържате GPM постоянен във времето и разстоянието. След като направите това, започнете да увеличавате разстоянието си на стъпки от 250 метра.
Стъпка 5
Дай всичко от себе си! Стремете се да подобрите GPM, времето си и разстоянието си. Бързият гребец ще надвишава 30 до 35 GPM в хода на упражнението и ще изминава дистанцията пропорционално. Ако достигнете това ниво на GPM или повече, вероятно вече сте увеличили максимално силата и издръжливостта си.