Съдържание
Развитието на бицепса и трицепса дава определението и силата на ръцете. Бицепсите, мускулите в горната част на ръката, са това, което привлича най-много внимание на повечето хора, защото много от тях се фокусират върху него по време на тренировка. Трицепсът, мускулът в задната част на ръката, се пренебрегва. Не забравяйте да започнете бавно и не използвайте повече тегло, отколкото можете да боравите безопасно или да правите твърде много повторения. Увеличете теглото си, докато станете по-силни. Мускулите трябва да бъдат леко принудени да растат, но взимането на твърде тежки може да причини нараняване.
инструкции
-
Упражнявайте се в бара, като го държите с дланите си. Направете повторения, докато не се уморите или не следвате съветите на Body Building (вижте Референция 2) и станете и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете - това се нарича опора с огъната ръка.
-
Използвайте халтера за изправяне. Дръжте го с две ръце; пръстите ви трябва да заобиколят бара, с длани нагоре. Бавно издърпайте халтера, докато не се удари в гърдите. След това, възможно най-бавно се върнете в изходната позиция. Повторете десет пъти и си починете за няколко минути. Направете друга серия, когато сте отпочинали.
-
Изправете се и задръжте повод във всяка ръка. Дръпнете десен халтер в движение с течност. Докато връщате това рамо в изходно положение, издърпайте лявата, като вкарате оглавника към вас. Направете серия от 10 до 15 повторения (всяка ръка ще повдигне 10 до 15 пъти).
-
Използвайте гумена лента за повдигане. Поставете единия крак на единия край на еластичната и задръжте другия край с ръка. Издърпайте към тялото си, точно както бихте с тегло. Повторете за двете ръце.
бицепс
-
Застанете с колене, подредени с раменете си. Задръжте повод в една ръка. Сгънете леко коленете си и докоснете китките си малко над височината на кръста. Поддържайки гърба си изправен, внимателно издигайте ръцете си, държейки тежестта назад, и вдигнете ръката си, докато стане права. Това движение трябва да бъде контролирано и гладко или може да се разтегне твърде много и да нараниш лакътя. Може да почувствате, че трицепсът ви работи. Повторете 8 до 10 пъти, както е предложено от Body Building Resource (вижте Референция 3) и направете 3 комплекта за всяка ръка.
-
Задръжте повод за всяка ръка. Вдигнете ръцете си над главата с дясната си ръка. Свийте ръцете си така, че дланите да са обърнати към вас и тежестите успоредни на тялото ви и перпендикулярни на земята. Огънете ръцете си в лакътя, снижете гилата зад главата си. Повдигнете ги отново. Повторете 8 до 10 пъти и направете до 3 комплекта.
-
Застанете в позиция на традиционно огъване на ръката. Гърбът трябва да е прав и ръцете да са подравнени с раменете. Сега приближете ръцете си, докато палецът и показалецът на всяка ръка не докоснат. Бавно се издигайте от пода. Ако правите това правилно, ще почувствате напрежението на трицепса. Регулирайте позицията, ако е необходимо. Направете колкото може повече повторения. Body Building Resources (виж Референция 3) нарича този метод на огъване "сгъване на диамантено рамо".
-
Стойте удобно, с колене, подравнени с раменете. Облегни се леко, но поддържайте гръбнака си подравнен. Задръжте единия край на еластичната част с лявата си ръка в коляното. Вземете другия край и издърпайте нагоре по права линия. Повторете, докато не можете да го вземете повече. След това преминете страни.
трицепс
съвети
- Вземете един почивен ден на всеки три до четири дни, за да работите върху други мускули или да правите различни видове упражнения. Мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка.
Какво ви трябва
- бар
- гири
- Еластични ленти