Съдържание
Има много упражнения, които можете да направите у дома, за да увеличите силата си. Да предположим, че нямате никакво оборудване, като тежести, и искате да започнете да изграждате мускули. От вас зависи да закупите окачваща щанга, разширителни кабели и мида. Вероятно бихте могли да отидете без последните две първоначално, но барът на окачването ще бъде важен за изграждане на мускули в гърба.
За упражненията
Упражненията по-долу са свободни ръце и гимнастика. Те се изпълняват без гири или тежести. Упражненията със свободни ръце са чудесен начин да започнете да увеличавате силата и да изграждате мускулите. Те изискват по-малко от ставите и могат да бъдат направени според вашето удобство, дори когато сте на почивка. Някои тежести започнаха с това съпротивително обучение. Той постепенно свиква тялото да тренира, за разлика от обемистите тежести, които могат да го направят изключително болезнено за известно време. Джо Уейдър представи своя курс "Културист за 7-тялото" през 50-те години на миналия век, който се използва от милиони хора, за да натрупа скорост.
Опитайте се да направите три серии от по 10 повторения за всяко упражнение. Започнете с тях три пъти седмично. Не се притеснявайте, ако използвате по-малко от препоръчания номер. Силата ви ще се увеличи.
Упражнения за горната част на тялото
Push-ups са любими на всеки, защото те изграждат сила директно в гърдите, ръцете и раменете. Коленете надолу, поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и издължете краката си назад. Вдишайте и бавно спуснете гърдите си на пода. Натиснете тялото си нагоре, близо до пълното удължаване на ръцете, след което повторете. След като сте направили тази серия за известно време, опитайте се да правите с краката си на леглото, за да упражнявате по-директно гърдите. Провеждането им между два стола, с двата крака на пода, ще продължи да упражнява долния гръден кош.
Проучванията работят от двете страни. Нагласете вика на рамката на вратата. Уверете се, че е безопасно. Оставете достатъчно място за главата си, когато вдигате тялото си от земята. Ще трябва да огънете коленете си. Вземете лентата с двете си ръце, вдишайте дълбоко, издишайте и вдигнете тежестта на тялото върху ръцете си. Можете да опитате да направите това с краката си срещу стол, ако е твърде трудно. Столът може да се използва за увеличаване на силата, докато силата му се увеличи.
Спуснете повдигащата щанга до нивото на талията. Вземете бара с две ръце и останете под него. Поемете дълбоко дъх и докато издишвате, повдигнете тялото с ръцете си. Вдишайте докато спускате в изходна позиция. Това упражнение удря основните мускули в долната част на гърба.
Коленичи на мека повърхност. Сложи ръцете си пред себе си. Вдигнете единия крак и го удължете обратно. Повторете с другия крак. Това упражнение ще укрепи долната част на гърба.
Ако имате разширителни кабели, направете някои раменни повдигания. Уверете се, че работите предните, страничните и гръбните мускули на рамото. Просто стъпи на дъното на кабела. Застанете отпред и отстрани, за да работите отпред и отстрани на раменете. Наведете се напред с кабела под краката, за да работите задните делтоиди.
Freehand бицепс къдрици може да се направи навсякъде. Затворете ръцете си и дръпнете едната ръка към рамото, като поддържате съпротивлението постоянно с другата ръка. Повторете с другата ръка.
Вземете кърпа или въже Поставете ръцете си на разстояние от 10 до 15 сантиметра и мърдайте с ръка, за да работите по външната част на бицепса.
Вземи кърпата или въжето над главата си, като запазиш отпечатъка. Наведете една ръка под прав ъгъл зад врата си. Прилагайки постоянно съпротивление в единия край, дръпнете кърпата нагоре, докато ръката е напълно изтеглена, след това я върнете обратно в изходно положение. Повторете с другата ръка. Това упражнение работи на трицепса.
Огънете се срещу повдигащата щанга, която все още трябва да бъде на нивото на талията. Използвайте трицепса и се потопете под бара, след това бутнете тялото си нагоре. Може да е необходимо да се променя ъгълът според степента на трудност.
В "трицепс натиснете" в вана или платформа на височината на сърцето или леко повишени ще работи на долната трицепс област. Седнете на ръба на ваната или платформата. Поставете ръцете си върху ваната и намалете теглото си на пода. Вдигнете тялото с натискане и след това повторете.
Отпечатъците с ръка могат да се използват за увеличаване на силата на предмишницата, както и за затягане на тенис топка.
Правенето на седящи прозорци, лицеви опори или повишаване на краката укрепват областта на корема.
Упражнения за долната част на тялото
Клякам са чудесен начин да укрепите краката си. Поставете ръцете си зад главата, огънете коленете си, докато краката ви са успоредни на пода, след това повдигнете тялото си. Едно алтернативно упражнение е да направите флексия на коляното, въпреки че пълен клек може да ги принуди.
Подобренията в организма осигуряват сърдечно-съдови ползи и работят на краката, бедрата и мускулите на гърба. Поставете ръце на кръста си и напреднете с един крак. Повторете с другия крак.
Повишаването на телетата трябва да се извършва постепенно за по-добро удължаване. Започнете с 10 повторения и увеличете доколкото можете. Телето е упорит мускул и се нуждае от много стимули, за да расте и да стане по-силен. По-късно се опитайте да ги правите на един крак, като редувате крака.