Съдържание
- Изотонична флексия и удължаване
- Изометрична флексия и удължаване
- Странична флексия и изотонична ротация
- Изометрична латерална флексия и ротация
С напрегнати мускули на врата, гледането през рамото може да бъде болезнено и дейности като шофиране могат да бъдат предизвикателни. Шийката на гръбнака е област, която е изключително предразположена към нараняване и слабост. За укрепване или възстановяване на шийните прешлени трябва да се правят изометрични и изотонични упражнения. Изометриката не изисква съвместно движение от какъвто и да е вид, а изотоничните са тези, които имат движение. Комбинирането на двата типа насърчава по-функционална сила. За всички упражнения на шията най-добре е да се движите бавно и последователно.
Изотонична флексия и удължаване
Когато погледнете пръстите си, шийката на гръбначния стълб се огъва и когато изглеждате сякаш ще видите облак в небето, шийката на гръбначния стълб се простира. И двете са важни функционални движения. За да изпълнявате изотонични упражнения, трябва да симулирате тези движения отново и отново. Доведете главата напред, отпуснете брадичката в гърдите и след това я върнете, за да погледнете нагоре. Повторете пет до десет пъти.
Изометрична флексия и удължаване
За укрепване на шийните прешлени с изометрични упражнения трябва да устоите на сила, приложена върху главата (обикновено с ръце). За сгъване ръцете се поставят на челото и внимателно се натискат в продължение на три до пет секунди, за да се предотврати падането на главата. За удължаване, поставяйте ръцете си на гърба на черепа и го натиснете леко. След това предотвратете накланянето на главата в продължение на три до пет секунди, предлага Центърът за неврохирургия на гръбначния стълб. Правете тези упражнения пет до десет пъти.
Странична флексия и изотонична ротация
Когато наклоните ухото си към рамото, огъвате странично шийните прешлени. Дръжте раменете си спокойни и нека ухото ви докосне естествено от едната страна, а след това от другата. За да изпълнявате изотонични упражнения, повторете това движение от двете страни пет до 10 пъти. За ротация на маточната шийка завъртете главата надясно и подравнете брадичката през рамото. След това се обърнете към другата страна. Повторете пет до десет пъти.
Изометрична латерална флексия и ротация
За да изпълнявате изометрични упражнения, поставете пръстите си или дланта на ръката си върху храма от едната страна на главата. Предотвратете падането на главата към рамото за три до пет секунди. Повторете няколко пъти. Опитайте същото и от другата страна. За ротация пръстите са над слепоочията и предотвратявате завъртането на главата надясно или наляво. Повторете няколко пъти.