Съдържание
Има няколко домашни бодибилдинг станции. Те ви позволяват да упражните цялото си тяло с едно устройство, което може да спести място и пари, нещо важно, ако нямате място във вашия дом за пълна фитнес зала. Можете да използвате устройството, за да тренирате цялото тяло, но има някои упражнения, които по-специално ви помагат да тонизирате и укрепвате краката си. Петте упражнения, изброени по-долу, ще ви дадат пълна тренировка на долната част на тялото.
инструкции
-
Направете клекове. Те са най-добрите упражнения за долната част на тялото, защото те работят на четириглавия, телетата и бедрата. Свалете удължителя за краката от предната част на машината. Застанете на платформата с гръб към устройството. Хванете и поставете решетката на раменете. Нагласете теглото, докато почувствате, че е достатъчно. Станете напълно, но не заключвайте коленете си. Хвърлете бедрата си обратно, сякаш щяхте да седнете на стол. Вземи колкото може по-ниско, без да нараниш коленете си. Въпреки това, за да избегнете нараняване, не спускайте бедрата под коленете. Поставете тежестта на петите си и се изкачете нагоре, без да блокирате коленете си. Направете три комплекта от осем повторения.
-
Опитайте се да използвате флексор. Упражненията работят на мускулите на четириглавия мускул, разположени в предната част на бедрото. Седнете на устройството с гръб срещу седалката и поставете краката си върху дръжките. Подравнете коленете и поставете глезените си зад опората. Повдигнете крака си, докато не са прави, но не ги заключвайте. След това ги снижете бавно. За да предотвратите нараняване на гърба, дръжте го в контакт със седалката по време на цялото движение. Когато вдигате крака си и го разтягате, не прекалявайте и не огъвайте коленете си. Направете три комплекта от осем повторения.
-
Направете ритниците изправени. Упражнението работи в задната част на бедрото. Застанете и се обърнете към устройството. Поставете улова около краката. Дръжте седалката за баланс, огънете дясното си коляно и хвърлете крака назад. Съхранявайте корема и седалището, за да поддържате гърба си. Направете ход, без да огъвате гърба си. Бавно поставете краката си в изходна позиция. Направете три комплекта от осем повторения. За друг вариант на упражнението, това упражнение може да се направи и с прав крак.
-
Тонизира бедрата с пълно и частично странично разширение. Първият работи от външната страна на бедрото, а втората - с вътрешната част на мускула. За пълно удължаване, застанете до уреда и поставете дръжката около десния крак. Повдигнете десния си крак настрани, доколкото можете, но без да губите равновесие. Бавно спуснете крака до изходно положение
За частично изменение променете хващача на лявата страна. Оставете левия крак бавно към предната част на тялото. Направете упражнението, без да обръщате бедрата си. Преместете крака обратно в първоначалното си положение.
Направете три комплекта от 8 до 12 повторения за всяко упражнение. Смяна на страни.
-
Завършете с телешки лифт. Това упражнение работи изключително на този сайт, който е в долната част на крака. Застанете на платформата на устройството, с пръсти, разположени върху нея. Въпреки това, петите трябва да стоят настрана. Дръжте хванатите, като държите коленете си прави, но не и заключени, повдигнете петите колкото можете, а след това бавно. Можете да слезете, докато петите са на същото ниво като платформата, или по-ниско за по-предизвикателно упражнение. Не позволявайте на тялото да се накланя назад, докато се спуска. Можете да направите едностранната вариация, за да направите упражнението още по-трудно. Направете 3 комплекта от 8 повторения.
съвети
- Започнете бавно и винаги слушайте тялото си, за да определите подходящото ниво на упражнение.
предупредителен
- Никога не заключвайте ставите си по време на тренировка. Когато правите упражнения за съпротива, винаги се движете бавно и внимателно. Спрете всяко упражнение, което причинява болки в ставите.