Съдържание
Американската сърдечна асоциация препоръчва диета с ниско съдържание на наситени мазнини за всички видове хора, особено ако са с наднормено тегло или с риск от сърдечни заболявания. Създаването на диета с ниско съдържание на наситени мазнини, като същевременно се запазва подходящото количество здравословни мазнини, може да бъде предизвикателство. Знаейки кои храни съдържат здрави (ненаситени) и нездравословни (наситени) мазнини, ви позволява да правите интелигентен избор на храни, който подобрява здравето ви и ви помага да отслабнете.
Добри и лоши мазнини
Ненаситените мазнини често се наричат добри мазнини, включително различни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини намаляват лошия холестерол (LDL) и повишават добрия холестерол (HDL). Полиненаситените само намаляват лошия холестерол. Лошите мазнини, отговорни за повишаване на LDL холестерола, включват наситени мазнини и транс-мазнини. Те са толкова вредни, че в допълнение към повишаването на нивата на LDL холестерола, те намаляват HDL холестерола.
Месо, птици и риба
Здравословната диета с ниско съдържание на мазнини включва не повече от 6 грама на ден постно месо, пиле без кожа или морски дарове. Консумирайте най-малко две порции мазни риби, като сьомга, херинга, хамсия, скумрия и сардини. Когато започвате диета с ниско съдържание на мазнини, заменете месото с грах, леща, тофу или фасул. Всички те осигуряват протеин и спомагат за намаляване на безпокойството, причинено от промените в храната. Здравите опции за месо включват риба, пиле, пуйка и други бели меса.
Мистерията на петрола
Приготвянето на храни с правилния вид масло подобрява здравословните аспекти на ястието. Според American Heart Association, олиото за готвене съдържа най-голямото количество моно или полиненаситени мазнини, с малко или никакво количество транс или наситени мазнини. Опитайте лененото, рапично, слънчогледово или шафраново масло. Палмовите масла, маргаринът и кокосът и царевицата също са олио за готвене, което трябва да се избягва.
закуски
Транс тлъстината се създава, когато се добавя водород към растителното масло. Това е процес, използван за удължаване на срока на годност на храната и се намира в по-преработени храни като закуски. Няма начин потребителите да знаят дали даден продукт съдържа ниски нива на транс-мазнини, защото всичко под половин грам може да бъде означено като лишено от тази нездравословна мазнина. За да се поддържа диета с ниско съдържание на мазнини и транс-мазнини, избягвайте всички преработени храни. Изберете пресни плодове и зеленчуци в допълнение към ядки и семена за лека закуска. Тези храни са с ниско съдържание на мазнини, или, в случай на ядки, има само здрави мазнини.
Стремете се към баланс на храните
Опитайте се да не се фокусирате само върху мазнината, която ядете. Ако рекламирате продукт с ниско съдържание на мазнини, попитайте се как го е получила компанията и защо трябва да се похвали. Вероятно продуктът е изпълнен с изкуствени аромати и консерванти. Вместо да се фокусирате върху консумацията само на храни с ниско съдържание на мазнини, добавете към диетата си храни като плодове и зеленчуци, когато е възможно, в дневното меню. Приготвяйте храната по здравословен начин чрез готвене или печене, вместо да се пържите. Така че, ако се фокусирате върху добавянето на повече здравословни опции към менюто, вашата диета автоматично ще намали съдържанието на мазнини.