Съдържание
Вашият тип диета влияе пряко върху усвояването на желязото, минерал, от който се нуждаете, за да могат червените кръвни клетки да доставят кислород на цялото тяло. Яденето на определени храни може да попречи на количеството желязо, което абсорбирате, а липсата предизвиква състояние, известно като анемия, което може да ви накара да се почувствате уморени. За да сте сигурни, че получавате идеалното количество желязо във вашата диета, разберете кои храни могат да попречат на усвояването на желязото. Според Американския здравен институт (NIH) жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 18 mg желязо дневно, докато мъжете от същата възрастова група трябва да приемат около 8 mg на ден. Бременните жени се нуждаят от около 27 mg на ден, но след менопаузата жените се нуждаят само от около 8 mg всеки ден.
Храна без хем
Вашето тяло усвоява хем-желязото по-ефективно от не-хем желязото. Последният идва от растителни източници, докато първият произхожда само от месо. Хемното желязо се получава от животински хемоглобин, кръвен протеин. Растенията съдържат полифеноли и фитати, които могат да попречат на абсорбцията на желязо. Яденето на храни, богати на витамин С, може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо. Витамин С променя желязото по начин, който тялото ви може да усвои. Ако сте вегетарианец, яжте храни, богати на витамин С, по време на хранене.
Танини
Танините, които се намират в растенията, могат да блокират усвояването на желязо. Намирате веществото, вид полифенол, в черния чай, червеното вино, шоколада и някои плодове, като къпини. Кафето и зеленият чай съдържат по-малко количество танини. Според списанието от Американския колеж по хранене от февруари 2002 г., Даян Л. Маккей (д-р) и Джефри Б. Блумберг (д-р) съобщават, че танините предотвратяват усвояването на повечето не-хем желязо и препоръчват добавяне на лимон към чая или пиене на чай между храненията. Ако сте вегетарианец, не консумирайте богати на танин храни с основните си ястия.
Калций
Според калцият може да повлияе на усвояването на желязо, според редакция на Leif Hallberg, публикувана в "American Journal of Clinical Nutrition" през юли 1998 г. Ако абсорбцията на желязо е проблем за вас, Hallberg предлага да не ядете храна с високо съдържание на калций в основните хранения. Освен това, казва той, ако имате нужда от калциеви добавки, трябва да го приемате преди лягане. Не забравяйте, че антиацидните лекарства, съдържащи калций, също могат да попречат на усвояването на желязо, особено когато се приемат веднага след хранене.
Източници на желязо
Най-добре е да включите желязо в диетата си. Поглъщането на това вещество в излишък като добавка може да увреди черния дроб и сърцето. Ако приемате мултивитамини, не приемайте повече от препоръчителната дневна доза. Според NIH можете да получите много желязо от хранителни източници като пилешки черен дроб, говеждо и пуешко. Ако сте вегетарианец или веган, можете да си набавите желязо и от спанак, соя, боб, леща и обогатени храни.