Съдържание
Изометричните упражнения са специална форма на упражнения за натрупване на маса, като поддържат мускулите статични. Тези упражнения се състоят от затягане и огъване на мускула по контролиран начин, като се поддържа непрекъснато дишане. Този тип упражнения са чудесни за хора с ограничено време и пространство, тъй като могат да се направят за 15 минути от уюта на техните домове.
инструкции
-
Легнете с гръб на пода. Наведете коленете си, оставяйки краката си изправени. Вдишайте и издишайте бавно. След това свинете мускулите на корема и бавно натиснете долната част на гърба в пода. Задръжте тази позиция за осем секунди. След това освободете, отпуснете се и повторете това упражнение 10 пъти.
-
Променяйте упражнението от Стъпка 1, като огъвате торса нагоре и напред, докато сключвате коремните си мускули. Не огъвайте шията си, не огъвайте тялото си от раменете си. Задръжте за 6 секунди. Освободете и върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
-
Легнете на пода, корема надолу. Изправете се с предмишниците и пръстите на краката, като положението на мост. Договаряйте коремните мускули, като държите гърба изправен и главата е разположена между раменете. Задръжте за 20 секунди, дишайки нормално. Повторете това предизвикателно упражнение четири пъти.
-
Легнете право с гръб към пода и ръцете си отстрани. Повдигнете двата крака, докато пищялите са успоредни на пода. Докоснете мускулите на корема и задръжте за осем секунди, дишайки равномерно. Накрая се върнах на пода. Повторете 10 пъти.
-
Дишайте през всяко упражнение. Трудно е обаче да се постигнат най-добрите резултати от всяко изометрично упражнение. Не въздишайте. Фокусирайте се върху бавно, равномерно дишане.
съвети
- Изометричните упражнения са най-ефективни, когато се изпълняват заедно с рутинна работа на сърдечно-съдовата система.
предупредителен
- Хората със сърдечни заболявания или високо кръвно налягане не трябва да изпълняват тези упражнения. Кръвното налягане се увеличава значително по време на мускулната контракция, което прави тези упражнения опасни за хората с тези здравословни проблеми.