Съдържание
Силовата тренировка е ефективен начин за тонизиране, оформяне и оформяне на тялото. За да получите кръгла седалищна част и добре оформени бедра, са необходими посвещение и редовни физически упражнения. Неговият акцент трябва да бъде върху целевите упражнения върху седалищните мускули, квадрицепсите и прасците. Скъпите уреди за тренировка или записване в салона не са необходими за моделиране на задника и бедрата. Има упражнения, които можете да правите у дома, като използвате собственото си телесно тегло.
инструкции
-
Ходете на открито или на бягаща пътека, за да активирате бедрата и задните части. Нагласете бягащата пътека на наклон или се изкачете по външните склонове за допълнително тониране. Изкачващите се склонове изгарят мазнините по цялото тяло, включително краката и бедрата. Тонизираните мускули на бедрата и бедрата са най-видими, когато не са покрити с излишната мазнина. Изкачване на стълби, на открито или на бягаща пътека, също извайва долната част на тялото и елиминира мазнините. Упражнявайте поне 30 минути, пет дни в седмицата.
-
Изпълнете комбинация от различни упражнения, за да извайвате задника и бедрата в три не последователни дни от седмицата. Направете pliés squats, които тонизират задните части и оформят горната част на бедрото. Застанете с краката си в ширината на раменете. Завъртете краката навън с 45 градуса. Понижете се, огънете коленете си не повече от 90 градуса. Бедрата трябва да са успоредни на пода. Движете се с петите си. Когато стигнете до изходната си позиция, стиснете задните си части. Изпълнете три серии от дванадесет повторения.
-
Включвайте дълги клякажи. Изправете се, отдалечете краката си на ширината на бедрото и разделете теглото си равномерно върху краката си. Сключвайте корема си малко и дръжте гърба си изправен. Наведете коленете си и се снижете, сякаш да седнете на стол. Намалете колкото можете, но не надвишавате 90 градуса. Вдигнете ръцете си, за да балансирате тялото. Задръжте това клекнало положение за десет секунди, за да започнете, и удължете дължината, докато се чувствате по-силни. Преместете петите си, за да се върнете в изходната позиция. Изпълнете упражнението четири пъти.
-
Дайте удари, стоящи неподвижно, за да помогнете за оформянето на бедрото и седалището. Направете дълга крачка напред с десния крак, така че левият крак да се върти по оста си. Облегни се така, че теглото ви да падне върху десния крак. Наведете коленете си и ги спуснете. Принудете обратно към началната позиция с дясната пета. Повторете движението дванадесет пъти, преди да смените краката. Повторете три комплекта.
-
Направете кръгове с крака си, за да извайвате бедрата си. Легнете по гръб с ръце встрани и изправете краката си. Вдигнете десния си крак до тавана и насочете пръста си. Направете пет кръга с крака си, като че ли ги нарисувате на тавана. Обърнете посоката, като направите още пет кръга. Избягвайте да движите тялото си, докато правите кръгове. Сменете краката си. Започнете с малки кръгове. Когато се примирите с повече, направете кръговете по-големи или увеличете броя на кръговете с всеки крак.
-
Работете по бедрата, отвътре и отвън. Стойте на гърба на стола, докато стоите в права линия. Повдигнете към левия крак и вдигнете десния крак от пода. Свийте десния си крак и го извадете на 45 градуса. Прекоси десния крак пред лявата, докато почувстваш свиването във вътрешната част на бедрото. Завъртете крака назад и надясно с контрол на обхвата на движение. Това помага на бричовете. Изпълнете три серии от дванадесет повторения.
-
Тонизирайте задните части и бедрата с упражнението на моста. Легнете по гръб. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете бедрата си от пода, последван от гърба, за да си почивате раменете. Формирайте диагонална линия с тялото. Извършвайте бавно и контролирано движение. Задръжте опън за три секунди и бавно се върнете в изходно положение. Извършете дванадесет повторения и добавете серия, докато носите повече товар.
-
Натиснете задните си части с върховете на пръстите си. Легнете по гръб с извити в коленете крака и повдигнете във въздуха, успоредно на пода. Насочете пръстите на краката си. Спуснете десния си крак, докато не докоснете земята с пръсти. Почувствайте свиването, в което се срещат долната част на седалището и горните мускули. Върнете краката си в изходна позиция. Повторете упражнението с левия си крак. Изпълнете три серии от дванадесет повторения.
съвети
- Изпълнете три серии от дванадесет повторения за всяко упражнение в долната част на тялото.
- Задържайте тежестите на гири за допълнително предизвикателство, когато правите упражнения за бедрата и седалището.