Съдържание
- въведение
- Организирайте календара си
- Упражнявайте навици
- разтягане
- Останете мотивирани
- Домашни упражнения
- лицеви опори
- разнообразие
- Яжте добре
- Практика на мед
- Обадете се на приятел
въведение
Страхувате ли се от везни за баня? Въртеш ли да хванеш автобуса? Избягвайте стълбите в офиса и използвайте асансьора? Знаеш ли, че искаш да се оправиш, но някак си липсва енергия, за да започнеш? Вие не сте сами. Много от нас "преувеличават, чувстват победен и се отказват, когато започват", посочва сайтът на NHS Livewell. Но това не трябва да бъде обезкуражаващо. Следвайте тези прости стъпки и скоро ще бъдете на път да бъдете щастливи и да се оправяте.
Организирайте календара си
Вземи си графика. Проверете три дни на упражнение на седмица през следващите три месеца. Планирайте леки, десетминутни сесии. Ако работят, увеличете ги. Оставете дни на почивка в средата, така че мускулите ви да растат и да се възстановят. Проучване на University College London (UCL) от 2009 г. установи, че помага да се упражнява по едно и също време и на едно и също място.
Упражнявайте навици
Проверете завършените сесии. Ако загубите, отбележете нова сесия за следващия ден на почивка. Разработване на рутинни: малки и чести. Видът и интензивността на упражненията няма значение. Може просто да е лека разходка. Проучването на UCL установи, че са необходими около 66 дни за установяване на нови навици на упражняване.
разтягане
Носете широки, леки дрехи, които ви позволяват да се движите лесно. Използвайте гимнастически обувки или бос. Протегнете ръцете, краката и тялото си внимателно, преди да тренирате. Опитайте се да докоснете пръстите си, стигайки дотам, доколкото можете. Разтягане помага на тялото ви да се подготви за по-трудна работа и да предотврати нараняване. Протегнете се отново след тренировка, за да ви помогне да се отпуснете.
Останете мотивирани
Не се отчайвайте, ако пропуснете няколко сесии. Винаги можете да започнете отново. Бавно се стремете да направите упражнение редовен навик. Ако се чувствате неудобно, опитайте прости упражнения, които можете да правите в уединението на собствения си дом. Когато придобиете повече увереност, можете да започнете да практикувате на открито, да посещавате часове или да ходите във фитнеса.
Домашни упражнения
Наведете коленете си и ги изправете. Отидете или бягайте, без да напускате мястото. Отидете нагоре и надолу по стълби. Ако започнете да тренирате, тези дейности ще повишат сърдечната Ви честота и ще ви оставят без дъх, но винаги можете да спрете и да си починете. Увеличете темпото на работа, докато получавате повече издръжливост.
лицеви опори
Легнете с лице към пода. Дръжте ръцете си подравнени с раменете си и избутайте торса от пода, докато ръцете ви се изтеглят. Дръжте краката и гърба си прави, докато се движите, като фиксирате погледа си 90см пред вас. Бавно се спускайте обратно на пода.
разнообразие
Опитайте различни видове упражнения, за да разберете кои от тях искате. Колкото повече се наслаждавате на физическата активност, толкова по-голяма е вероятността да я поддържате. Опитайте с колоездене, туризъм, плуване или скачане на въже. Когато откриете нещо, което ви харесва, включете го във вашата седмична рутина. Промяната на видовете упражнения прави всичко по-стимулиращо и удовлетворяващо.
Яжте добре
Изрежете мазни храни и яжте повече пресни плодове и зеленчуци. Прости себе си, ако поглъщаш кейкове и се опитваш да не го правиш отново. Избягвайте тежки диети, опитайте се да развиете здравословни хранителни навици. Избършете зъбите си веднага след хранене. Свежестта на устата възпира новите закуски между храненията.
Практика на мед
Променяйте периоди на ходене с кратки пробези, докато преминавате през програмата за упражнения. Сайтът на NHS Livewell има план за упражнения, наречен "Обучение за 5 км" за безплатно изтегляне. Тя включва подкасти, които ще ви помогнат да увеличите издръжливостта си за девет седмици. Има дори музика, която да чуете, докато тичате, като помагате на времето да лети!
Обадете се на приятел
Намерете приятел, който иска да поддържа форма и упражнения заедно. С "приятел на тренировка" ще имате повече морална подкрепа, а класът - било то културизъм, йога или пилатес - ще изглежда много по-малко страшно.