Как се правят наклонени коремни преси (V-образна или триъгълна коремна)

Съдържание

• инструкции
• Наклонени коремни крака на единия крак (ниво за начинаещи)
• Наклонени стени (средно ниво)
• Пълна коса на корема (напреднало ниво)
• съвети

Косата на корема, известна също като V-образна или триъгълна абдоминална система, може да се направи като част от рутинното укрепване на корема. Упражнението е насочено към наклонените и долните и горните части на коремния мускул на корема. Има вариации за косо корема, които можете да включите в зависимост от вашето ниво на фитнес. Докато сте по-силни, можете да се придвижите към пълно наклонено коремно постижение. Когато работите в коремните мускули, избягвайте да тласкате корема; укрепете корема си. Винаги издишайте в най-трудната точка на упражнението и вдишвайте по-леката част.

инструкции

Oblique abs може да бъде част от рутинните ви коремни упражнения (Фотодиск / Фотодиск / Getty Images)

Наклонени коремни крака на единия крак (ниво за начинаещи)

1. Легнете по гръб с протегнати ръце над главата и дланите нагоре.

2. Свийте дясното си коляно и поставете крака си на пода. Притиснете крака на левия си крак, докато го държите изправен.

3. Вдишайте и вдигнете горната част на тялото и левия крак на пода по едно и също време. Дръжте крака и ръцете си прави и ги повдигайте не повече от 45 градуса. Когато станете по-силни, поставете ръцете си близо до краката си.

4. Издишайте и задръжте контракта в корема си за секунда, преди да се върнете обратно в изходната позиция. Избягвайте отпадането на тялото; използвайте контролирано движение. Повторете упражнението, когато тялото ви докосне земята; избягвайте почивката между повторенията.

   
   

5. Повторете това упражнение 12 пъти и повторете докато завършите три комплекта.

Наклонени стени (средно ниво)

1. Легнете по гръб на пода с стена, обърната към вас. Повдигнете краката си във въздуха и поставете петите на стената. Краката ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса. Носете ръцете си над главата с дланите нагоре.

2. Вдишайте и повдигайте горната част на тялото си, сякаш сте достигали ръцете си по краката. Почувствайте свиването в корема си за секунда, преди да се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението без почивка между повторенията.

3. Попълнете три комплекта от 12 повторения.

Пълна коса на корема (напреднало ниво)

1. Легнете по гръб с двата си крака на пода и с разперени ръце над главата си. Обърнете дланите си нагоре и огънете краката си.

2. Вдишайте, вдигайте ръцете и горната част на тялото от земята, като вдигате краката си от пода. Носете ръцете си на крака, сякаш оформяте триъгълник с главата надолу или V-образна с тялото си. Докоснете си краката.

   
   

3. Издишайте и върнете с контролирано движение обратно в изходно положение. Продължете със следващото повторение, докато тялото ви докосне земята.

4. Изпълнете три серии от 12 повторения.

съвети

• Започнете с косото коремче на един крак, ако имате анамнеза за болки в гърба или ако сте нов в коремните упражнения. Преминете към следващото ниво само след овладяване на предишното ниво.
• Прибавяйте тежести на глезена и китката към още едно предизвикателство или дръжте топката с лекарство в ръцете си.