Съдържание
Нивото на физическа активност на човек е числеен метод за изразяване на дневните енергийни разходи. Това означава, че това е номер, присвоен на това, което се прави за един ден. Количеството физическо усилие на ден определя колко калории трябва да се консумират за същия период, за да се поддържа активност и да се загубят или наддават, ако желаете. Нивото на физическа активност (PAL) отчита общия дневен енергиен разход (TDEE - "общ дневен енергиен разход") и базалната скорост на метаболизма (BMR - "базална скорост на метаболизма"). Уравнението може да бъде записано като:
PAL = TDEE / BMR
Етап 1
Изчислете BMR.
Точно изчисление на BMR може да се направи само чрез тестове, проведени специално, когато храносмилателната система е неактивна (след 8 часа сън, 12 часа без хранене). Без подходящи тестове BMR може да бъде оценен само с най-близкото приближение, което идва от уравнението на Харис-Бенедикт, което някога е било стандарт за измервания на BMR, но е доказано, че надценява с 5% или повече. Имайки предвид броя на факторите, които участват в изчисляването на BMR, включително телесна повърхност, телесна температура и здраве, външна температура и функция на жлезата, напълно точни резултати от TMB не могат да бъдат получени от просто уравнение обаче, ако Харис-Бенедикт все още е най-добрата налична практическа оценка, без подходящо тестване. Уравненията използват променлива на теглото (w) в килограми, височина (h) в сантиметри и възраст (a).
За мъже: BMR = (13,75 x w) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
За жени: BMR = (9,56 x w) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
Стъпка 2
Изчислете TDEE.
TDEE отчита броя на калориите, използвани на ден, както в покой (BMR), така и по време на физически дейности. Отново, точната класификация използва височина, тегло, възраст, тип тяло и пол. Устройства като крачкомер (който отчита броя на стъпките на ден) могат да се използват за разумно определяне на TDEE. Съществуват и доказателства, като двойно етикетиран тест за вода, който оценява количеството въглероден диоксид и вода в организма, произведени за две до три седмици. Уравнения за TDEE (като мярка за използваните калории) могат да бъдат постигнати чрез следните уравнения:
За заседнали хора (офис служители, които рядко или никога не тренират): TDEE = тегло (в паунди) x 14
За умерено активни хора (строителни работници, онези, които упражняват или практикуват спорт 3 до 5 пъти седмично): TDEE = тегло (паунда) x 17
За активни хора (работници във фермите, които ежедневно спортуват или спортуват): TDEE = тегло (паунда) x 20
За да превърнете теглото си от килограми в килограми, умножете косата си (в килограми) по 0,453
Стъпка 3
Поставете TDEE и BMR в уравнението, за да изчислите нивото на физическа активност (PAL). Нивата на обща активност се изразяват като:
Неактивен: по-малко от 1.4
Заседнал: 1,4-1,69
Умерено активен: 1,70-1,99
Енергично активен: 2-2.4
Изключително активен: по-голям от 2.4